Kliniğimize gelen yaralanmaların çoğu tek bir talihsiz hareketin sonucu değil. Aylardır süren bir alışkanlığın taşma anı: hep aynı omuza asılan çanta, ısınmadan çıkılan maç, sekiz saat boyunca değişmeyen oturuş.
Bu alışkanlıkların çoğu değiştirilebilir ve değiştirmek için spor salonuna kaydolmanız gerekmiyor. Aşağıda masa başında çalışanlar ve düzenli antrenman yapanlar için ayrı ayrı, uygulaması birkaç dakika süren rutinler var.
Yaralanma bir anda olmaz, birikir
Muratpaşa'daki kliniğimizde en sık üç tablo görüyoruz:
- Ani yük artışı: aylarca hareketsiz kalıp hafta sonu üç saat halı sahada koşmak ya da haftalık koşu mesafesini bir anda 10 kilometreden 20 kilometreye çıkarmak.
- Tek yönlü yüklenme: her gün aynı omuzda çanta taşımak, çocuğu hep aynı kalçaya almak, masada sürekli aynı yöne dönük oturmak.
- Uyarıyı geç fark etmek: iki haftadır süren “hafif” diz ağrısıyla antrenmana devam etmek.
Üçünün de ortak yanı aynı: vücut toparlanmaya vakit bulamıyor. Kas, tendon ve kıkırdak yüke uyum sağlayabilir, ama bunun için zamana ihtiyaçları var.
Isınma: sekiz dakika, her seferinde
Isınmayı atlamanın bedeli genellikle ilk on dakika içinde ödenir. Kas ısısı düşükken yapılan ani hızlanmalar, hamstring ve baldır zorlanmalarının en sık sebebi.
Sahaya ya da salona çıkmadan önce şu sırayı deneyin:
- 2 dakika hafif tempoda yürüyüş, bisiklet ya da ip atlama; nabız yükselsin, hafifçe terleyin.
- 10 tekrar kol çevirme, önce küçük sonra geniş daireler.
- Her bacak için 10 tekrar öne-arkaya, 10 tekrar yana kalça salınımı.
- 10 tekrar vücut ağırlığıyla squat, rahatça inebildiğiniz derinlikte.
- Her tarafa 6 tekrar öne hamle ve gövde rotasyonu.
- 3 kez 20 metre giderek hızlanan koşu ya da 15 saniye yerinde sıçrama.
Sırayı karıştırmayın: hareketli esnetmeler antrenman öncesi, uzun tutuşlu statik esnetmeler antrenman sonrası. Soğuk kasa 45 saniye statik esnetme uygulamak performansı düşürür, koruma sağlamaz.
Masa başında çalışıyorsanız
Ofis kaynaklı şikâyetlerin çoğu yanlış oturuştan değil, çok uzun süre aynı oturuştan geliyor. En iyi pozisyon, bir sonraki pozisyondur.
Telefonunuza 45 dakikalık bir hatırlatıcı kurun ve her seferinde iki dakikanızı şunlara ayırın:
- Çene geri çekme: başınızı geriye devirmeden çenenizi içeri çekin, 3 saniye tutun, 10 tekrar. Boyun ve üst sırt için.
- Kapı eşiği göğüs esnetmesi: kollar çerçevede, bir adım öne çıkın, 30 saniye. Öne düşen omuzlar için.
- Kalça ön yüzü esnetmesi: yarım diz çökme pozisyonunda kalçayı öne itin, taraf başına 30 saniye. Sekiz saat oturan herkesin ihtiyacı.
- Oturur gövde rotasyonu: kollar göğüste çapraz, sağa ve sola 8'er tekrar.
- Ayak bileği pompalama ve ayağa kalkıp 20 adım yürüyüş.
Ekranın üst kenarı göz hizasında, klavye dirsek seviyesinde olsun. Gün boyu dizüstü bilgisayarla çalışıyorsanız harici klavye ve bir yükseltici, alabileceğiniz en ucuz koruyucu ekipmandır.
Düzenli antrenman yapıyorsanız
Sporcularda gördüğümüz sakatlıkların önemli bir kısmı teknikten değil, yük yönetiminden kaynaklanıyor. Vücut ne kadar çalıştığınızı değil, ne kadar hızlı artırdığınızı cezalandırıyor.
- Haftalık toplam yükü (mesafe, süre, kaldırılan ağırlık) bir önceki haftaya göre kabaca %10'dan fazla artırmayın.
- Haftada en az bir tam dinlenme günü bırakın; iki ağır antrenmanı arka arkaya sıkıştırmayın.
- Eksantrik güç çalışın: nordic hamstring (haftada 2 kez, 3 set 5 tekrar) ve tek bacak topuk yükseltme (3 set 12 tekrar, iniş yavaş). Hamstring ve aşil sorunlarına karşı elimizdeki en güçlü kanıt bu çalışmalarda.
- Koşu ayakkabınızı takip edin; taban desteğini kaybettiğinde, tipik olarak 600-800 kilometre sonrasında değiştirin.
- Tek bir hareket kalıbına gömülmeyin: koşuyorsanız kuvvet, ağırlık çalışıyorsanız hareketlilik ekleyin.
Toparlanma da antrenmanın parçası
Kas antrenman sırasında değil, dinlenirken gelişir. Uykuyu 7-9 saate çıkarmak, çoğu takviyeden daha fazla iş görür.
Ağrıyı ayırt etmeyi öğrenin:
- Antrenmandan 24-72 saat sonra gelen yaygın kas tutulması beklenen bir tepkidir; hareket ettikçe azalır.
- Tek noktada hissedilen, keskin ve hareketi kısıtlayan ağrı beklenen bir tepki değildir.
- 0-10 arası bir ölçekte ağrınız 3'ün üstüne çıkıyor ya da ertesi güne artarak taşıyorsa yükü azaltın.
Foam roller ve hafif tempolu yürüyüş gibi aktif toparlanma yöntemleri kan akışını artırıp tutulmayı azaltır. Yeterli su ve her öğünde yeterli protein de aynı işin parçası.
Ne zaman fizyoterapiste başvurmalısınız
Kendi kendine geçmesini beklemenin işe yaramadığı durumlar var. Şunlardan biri varsa randevu alın:
- İki haftadan uzun süren, azalmayan ağrı.
- Geceleri sizi uyandıran ya da dinlenme sırasında da devam eden ağrı.
- Uyuşma, karıncalanma, elde veya ayakta güç kaybı.
- Eklemde şişlik, kilitlenme ya da boşalma hissi.
- Aynı bölgede tekrar eden sakatlık; bu genellikle altta yatan bir hareket kısıtlılığına işaret eder.
- Yaralanma sonrası bacağınıza yük basamamak.
Değerlendirmede yalnızca ağrıyan bölgeye bakmıyoruz. Hareket analizi, eklem hareket açıklığı ve çevre kas kuvvetini birlikte ölçüp size özel bir program çıkarıyoruz. Çoğu kas-iskelet şikâyetinde atılacak ilk adım budur.
Düzenli hareket eklemi yıpratmaz, tam tersine korur; diz kireçlenmesinde egzersizin rolü yazısında egzersizin neden ilaçtan önce geldiğini ve hangi dört hareketin dizi güçlendirdiğini anlattık. Toparlanma kuralları yaşam dönemine göre de değişir: doğum sonrası dönemde gövde eski yükü taşımaya henüz hazır olmadığı için pelvik taban ve karın kaslarının toparlanması ayrı bir program gerektirir; o süreci adım adım anlattığımız yazı bu listeyi tamamlıyor.
Ağrınız iki haftayı geçtiyse ya da hangi rutinin size uygun olduğundan emin değilseniz tahmin yürütmeyin. Randevu sayfamızdan size uygun bir saat seçin; değerlendirme ve tedavi seçeneklerimizin tamamını hizmetlerimiz sayfasında bulabilirsiniz. Antalya Muratpaşa'daki kliniğimizde görüşelim.
