Gesunde Gewohnheiten zur Verletzungsprävention

Die meisten Verletzungen, die wir behandeln, gehen nicht auf eine einzelne unglückliche Bewegung zurück. Sie sind der Moment, in dem eine monatelange Gewohnheit überläuft: die Tasche immer auf derselben Schulter, das Spiel ohne Aufwärmen, acht Stunden in derselben Sitzhaltung.

Die meisten dieser Gewohnheiten lassen sich ändern, und dafür brauchen Sie kein Fitnessstudio. Unten finden Sie zwei getrennte Routinen: eine für Menschen am Schreibtisch, eine für alle, die regelmäßig trainieren. Beide dauern nur wenige Minuten.

Verletzungen entstehen selten plötzlich

In unserer Klinik in Muratpaşa, Antalya, sehen wir immer wieder dieselben drei Muster:

• Ein plötzlicher Belastungssprung: monatelang kaum Bewegung, dann am Samstag drei Stunden Fußball, oder eine Laufstrecke, die innerhalb einer Woche von 10 auf 20 Kilometer steigt.
• Einseitige Belastung: die Tasche täglich auf derselben Schulter, das Kind immer auf derselben Hüfte, ein Arbeitsplatz, der Sie ständig in eine Richtung dreht.
• Die Warnung überhören: mit einem seit zwei Wochen „leichten“ Knieschmerz weitertrainieren.

Allen drei ist gemeinsam, dass der Körper keine Zeit zur Erholung bekommt. Muskeln, Sehnen und Knorpel passen sich an Belastung an, aber nur mit ausreichend Zeit.

Aufwärmen: acht Minuten, jedes Mal

Ein ausgelassenes Aufwärmen zahlen Sie meist in den ersten zehn Minuten. Plötzliche Antritte mit kalter Muskulatur sind die häufigste Ursache für Zerrungen an Oberschenkelrückseite und Wade.

Probieren Sie vor dem Platz oder dem Studio diese Reihenfolge:

• 2 Minuten lockeres Gehen, Radfahren oder Seilspringen; der Puls soll steigen, leichtes Schwitzen ist das Ziel.
• 10 Armkreisen, erst klein, dann weit.
• Pro Bein 10 Beinpendel vor und zurück sowie 10 seitlich.
• 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, so tief wie es bequem geht.
• Pro Seite 6 Ausfallschritte mit Rumpfdrehung.
• 3 x 20 Meter Steigerungsläufe oder 15 Sekunden Hüpfen auf der Stelle.

Behalten Sie die Reihenfolge bei: dynamisches Dehnen vor dem Training, lange statische Dehnungen danach. 45 Sekunden statisches Dehnen auf kalter Muskulatur senken die Leistung und schützen nicht.

Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten

Die meisten Bürobeschwerden kommen nicht vom falschen Sitzen, sondern davon, zu lange gleich zu sitzen. Die beste Haltung ist die nächste.

Stellen Sie sich einen Wecker auf 45 Minuten und nehmen Sie sich jedes Mal zwei Minuten für Folgendes:

• Kinn zurückziehen: das Kinn nach hinten schieben, ohne den Kopf zu kippen, 3 Sekunden halten, 10 Wiederholungen. Für Nacken und oberen Rücken.
• Brustdehnung im Türrahmen: Unterarme am Rahmen, ein Schritt nach vorn, 30 Sekunden. Gegen nach vorn hängende Schultern.
• Hüftbeugerdehnung: im Halbkniestand die Hüfte nach vorn schieben, 30 Sekunden pro Seite. Wer acht Stunden sitzt, braucht diese Übung.
• Rumpfdrehung im Sitzen: Arme vor der Brust gekreuzt, je 8 Drehungen zu jeder Seite.
• Fußgelenke pumpen, dann aufstehen und 20 Schritte gehen.

Die Oberkante des Bildschirms gehört auf Augenhöhe, die Tastatur auf Ellenbogenhöhe. Wer den ganzen Tag am Laptop arbeitet, kauft mit externer Tastatur und Ständer die günstigste Schutzausrüstung überhaupt.

Wenn Sie regelmäßig trainieren

Ein großer Teil der Sportverletzungen, die wir sehen, kommt aus der Belastungssteuerung und nicht aus der Technik. Der Körper bestraft nicht, wie viel Sie trainieren, sondern wie schnell Sie steigern.

• Steigern Sie die wöchentliche Gesamtbelastung (Strecke, Dauer, bewegtes Gewicht) nicht wesentlich um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche.
• Planen Sie mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche ein und legen Sie nicht zwei harte Einheiten hintereinander.
• Trainieren Sie exzentrische Kraft: Nordic Hamstring (zweimal pro Woche, 3 Sätze à 5) und einbeiniges Wadenheben (3 Sätze à 12, langsam ablassen). Dafür ist die Studienlage gegen Probleme an Oberschenkelrückseite und Achillessehne am stärksten.
• Behalten Sie Ihre Laufschuhe im Blick und tauschen Sie sie, wenn die Dämpfung nachlässt, typischerweise nach 600 bis 800 Kilometern.
• Bleiben Sie nicht in einem einzigen Bewegungsmuster: Läufer ergänzen Krafttraining, Kraftsportler ergänzen Mobilität.

Erholung gehört zum Training

Muskeln wachsen nicht während der Einheit, sondern in der Erholung. Den Schlaf auf 7 bis 9 Stunden zu bringen, bewirkt mehr als die meisten Nahrungsergänzungsmittel.

Lernen Sie, Schmerzarten zu unterscheiden:

• Flächiger Muskelkater 24 bis 72 Stunden nach dem Training ist eine erwartbare Reaktion und lässt bei Bewegung nach.
• Scharfer Schmerz an einem Punkt, der die Bewegung einschränkt, ist keine erwartbare Reaktion.
• Liegt Ihr Schmerz auf einer Skala von 0 bis 10 über 3 oder ist er am nächsten Morgen stärker, reduzieren Sie die Belastung.

Aktive Erholung wie Faszienrolle und lockeres Gehen verbessert die Durchblutung und senkt die Steifigkeit. Ausreichend Wasser und genügend Eiweiß pro Mahlzeit gehören dazu.

Wann Sie zur Physiotherapie sollten

Manche Beschwerden verschwinden nicht von selbst. Vereinbaren Sie einen Termin, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Schmerzen, die länger als zwei Wochen anhalten und nicht nachlassen.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder auch in Ruhe bestehen bleiben.
• Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust in Hand oder Fuß.
• Schwellung, Blockade oder ein Gelenk, das wegknickt.
• Eine Verletzung, die an derselben Stelle wiederkehrt; das weist meist auf eine zugrunde liegende Bewegungseinschränkung hin.
• Nach einer Verletzung das Bein nicht belasten zu können.

Wir schauen nicht nur auf die schmerzende Stelle. Wir prüfen Bewegungsablauf, Gelenkbeweglichkeit und die Kraft der umliegenden Muskulatur gemeinsam und stellen daraus Ihr Programm zusammen. Bei den meisten Beschwerden des Bewegungsapparats ist das der erste Schritt.

Regelmäßige Bewegung nutzt ein Gelenk nicht ab, sondern schützt es; unser Beitrag über Bewegung bei Kniearthrose erläutert, warum sie vor Medikamenten kommt, und zeigt die vier Übungen, die das Knie stabilisieren. Erholungsregeln hängen auch von der Lebensphase ab: Nach einer Geburt ist der Rumpf für die alte Belastung noch nicht bereit, deshalb braucht die Rückbildung von Beckenboden und Bauchmuskeln ein eigenes Programm, das wir in einem gesonderten Beitrag Schritt für Schritt beschreiben.

Wenn Ihre Beschwerden länger als zwei Wochen bestehen oder Sie unsicher sind, welche Routine zu Ihnen passt, raten Sie nicht. Vereinbaren Sie einen Termin zu einer Zeit, die Ihnen passt; alle Untersuchungs- und Behandlungsangebote finden Sie auf unserer Seite Leistungen. Wir sehen uns in unserer Klinik in Muratpaşa, Antalya.