Боль в колене и остеоартроз: почему упражнения важнее таблеток

Большинство пациентов, которые приходят к нам в Анталье с болью в колене, начинают с одной и той же фразы: «Сделал рентген, сказали — отложение солей, сустав изношен». И почти всегда следом идут два вопроса: если я буду ходить, сустав сотрётся быстрее? И всё это закончится операцией?

Эта статья — наш обычный ответ в кабинете, только записанный. Коротко: при остеоартрозе коленного сустава движение не враг, а само лечение. Подробный ответ — ниже.

Как устроен и как работает коленный сустав

Колено — один из самых нагруженных суставов тела, и это не простая петля: при каждом шаге оно сгибается, разгибается и слегка поворачивается. Понимание того, что находится внутри, помогает разобраться, откуда именно идёт боль.

• Хрящ. Гладкий слой, покрывающий обращённые друг к другу поверхности бедренной кости, большеберцовой кости и надколенника. Он сводит трение почти к нулю — и именно эта ткань истончается при остеоартрозе.
• Мениски. Две хрящевые прокладки в форме буквы «С» на верхней площадке большеберцовой кости. Они распределяют нагрузку по большой площади и добавляют устойчивости. При разрыве боль обычно резче и указывает на одну точку.
• Связки. Крестообразные связки в центре и боковые связки по краям удерживают колено вместе, ограничивая смещение вперёд-назад и раскрытие в стороны.
• Мышцы и сухожилия. Квадрицепс, задняя поверхность бедра и мышцы таза. Именно они определяют, какая часть нагрузки в итоге ложится на кость, — и именно эту часть системы мы можем изменить.
• Синовиальная жидкость и оболочка сустава. Они смазывают сустав и питают хрящ. То, что вы называете «колено опухло», чаще всего и есть увеличение количества этой жидкости.

Боль может исходить от любой из этих структур, и характер боли — резкая или тупая, точечная или разлитая, при каком движении появляется — часто подсказывает, о какой из них идёт речь. Скованность и ограничение подвижности колена читаются так же.

Не всякая боль в колене — остеоартроз

Найденный на рентгене остеоартроз не означает, что источник вашей боли — именно он. Бессимптомный остеоартроз после 55 лет встречается очень часто: находка есть, а боль вызывает что-то другое. Вот состояния, которые нам чаще всего приходится различать на приёме:

• Проблемы с мениском. Точечная боль по линии сустава, обычно провоцируемая поворотом или приседанием, иногда с ощущением заклинивания или блокады. Мениск может изнашиваться и с возрастом, без явной травмы.
• Повреждения связок. Начинаются после резкого подворачивания, бокового усилия или разворота в спорте. Типичны подкашивание колена и чувство ненадёжности; боль в связках чаще ощущается по внутреннему или наружному краю колена.
• Пателлофеморальная боль (боль в передней части колена). Тупая боль вокруг надколенника, усиливающаяся при спуске по лестнице, долгом сидении с согнутыми коленями и ходьбе под уклон. Часто встречается у молодых и людей среднего возраста, с остеоартрозом не связана и очень хорошо отвечает на работу над мышцами бедра и таза.
• Воспалительные заболевания суставов. О них думают, если утренняя скованность заметно превышает полчаса, вовлечены сразу несколько суставов или есть ночная боль и слабость. Такая картина требует осмотра врача.
• Проблемы сухожилий и суставных сумок. Болезненность при надавливании на определённую точку колена, обычно через несколько дней после непривычной нагрузки.

Различать всё это — задача осмотра. Хорошая новость: укрепление мышц входит в программу почти при всех этих состояниях, так что время, пока уточняется диагноз, не теряется.

«Отложение солей» — картина неверная

Название подсказывает, будто в колене что-то откладывается или сустав стирается, как тормозная колодка. Ни то, ни другое. Медицинское название состояния — остеоартроз, и речь идёт не о накоплении, а о медленном изменении сустава.

Хрящ — гладкая ткань без сосудов, покрывающая концы костей; он работает как подушка сустава. С годами эта подушка истончается, а её поверхность становится шероховатой. По краям сустава образуются небольшие костные разрастания — остеофиты. На рентгене они выглядят ярко-белыми, отсюда и пугающая картинка в голове у большинства людей.

Различие важно на практике: лечения, которое «растворяет» остеоартроз, не существует, и никто не должен вам такое обещать. Зато возможно другое, вполне конкретное: снизить нагрузку на сустав, укрепить окружающие мышцы и вернуть движение. Остеоартроз — одно из самых распространённых заболеваний суставов в мире, и информационный бюллетень Всемирной организации здравоохранения об остеоартрозе тоже ставит физические упражнения в центр лечения.

Степень на рентгене редко совпадает с силой боли

Именно это чаще всего удивляет пациентов. Человек с заключением «выраженная стадия» каждое утро проходит четыре километра. Другой, с заключением «начальная», не может спуститься по лестнице.

Это не исключение, а правило. Снимок показывает строение сустава. Боль же складывается из множества других вещей: силы мышц, общей тренированности, веса, качества сна, того, как долго вы были малоподвижны, и того, насколько чувствительной стала нервная система. Рентген не измеряет ничего из этого.

Степень в вашем заключении — не фотография вашего будущего. Даже если снимок никогда не изменится, боль может уменьшиться, а дистанция ходьбы вырасти, и это мы измеряем уже через несколько недель.

Какие признаки говорят об остеоартрозе колена?

• Боль, которая усиливается при нагрузке и стихает в покое. Тяжелее всего обычно первые шаги утром и первый подъём после долгого сидения.
• Короткая утренняя скованность. Как правило, она проходит быстрее чем за 30 минут. Скованность, заметно превышающая полчаса, заставляет думать о других заболеваниях и требует осмотра врача.
• Боль при спуске по лестнице. Спускаться труднее, чем подниматься: на спуске колено принимает большую нагрузку.
• Ограничение глубокого сгибания. Присесть на корточки, встать на колени или подняться из низкого кресла становится трудно.
• Заклинивание и хруст. Из-за шероховатой поверхности сустава при движении слышны щелчки или ощущается трение.
• Периодический отёк. Обычно на следующий день после непривычно долгой прогулки или долгого стояния на ногах.

Жалобы идут волнами на протяжении лет. Хорошая новость в том, что большинство обострений проходит при правильном ведении, и обострение не означает, что сустав необратимо ухудшился.

«Ходьба стирает колено?» — и почему упражнения идут раньше таблеток

Нет, ходьба не стирает колено. Это самое частое заблуждение, которое нам приходится исправлять, и самое вредное: оно подталкивает человека делать ровно противоположное тому, что нужно.

У хряща нет собственных сосудов. Он питается синовиальной жидкостью сустава, а эта жидкость входит в хрящ и выходит из него только тогда, когда сустав движется и получает нагрузку — как губка, которая впитывает воду и отдаёт её. Колено, переставшее двигаться, оставляет свой хрящ голодным.

Вторая цена покоя — потеря мышц. Передняя мышца бедра (квадрицепс) слабеет за считанные недели. Слабый квадрицепс хуже гасит удар при каждом шаге, а значит: больше боли, меньше движения, ещё больше потери мышц. Этот круг за несколько месяцев уводит человека от лестницы.

Вредит суставу не ходьба, а внезапная непривычная перегрузка: десять километров за один день после месяцев сидения, часы работы на корточках с больным коленом, возвращение к бегу без постепенной подготовки. У правильной дозы есть простой критерий: если на следующий день после прогулки боль не заметно сильнее обычного, доза выбрана верно.

Именно поэтому упражнения — лечение первой линии. Сильный квадрицепс и сильные мышцы бедра берут на себя часть нагрузки, которая иначе легла бы на колено. Особенно если слабы отводящие мышцы бедра (средняя ягодичная), колено при каждом шаге слегка заваливается внутрь и давление скапливается в одном углу сустава. Укрепление мышц — самый прямой способ снизить это давление, и ни одно обезболивающее за вас этого не сделает.

Четыре упражнения, которые можно делать дома

Эти четыре движения — стартовая программа, которую мы назначаем при остеоартрозе колена чаще всего. Они не сгибают сустав глубоко, поэтому обычно переносятся хорошо. Делайте медленно, не задерживайте дыхание. Если боль во время упражнения превышает примерно 4 балла из 10, остановитесь.

• Подъём прямой ноги. Лягте на спину. Одно колено согните и поставьте стопу на пол, вторая нога остаётся прямой. Напрягите переднюю мышцу бедра прямой ноги и поднимите её примерно на 25 см, удержите 3 секунды, медленно опустите. 10 повторений, 3 подхода на каждую ногу, один раз в день.
• Разгибание колена сидя. Сядьте прямо на стул. Медленно разогните одно колено, пока голень не станет параллельна полу, удержите 5 секунд, опустите под контролем. 10 повторений, 3 подхода. Когда станет легко, добавьте утяжелитель на голеностоп 0,5-1 кг.
• Мостик. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза на полу. Напрягите ягодицы и поднимите таз так, чтобы корпус и бёдра образовали прямую линию. Удержите 3 секунды, медленно опуститесь. 10-12 повторений, 3 подхода.
• Отведение бедра лёжа на боку. Лягте на бок, нижнее колено слегка согните, верхняя нога прямая. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 градусов, не выводя её вперёд, удержите 2 секунды, опустите. 12 повторений, 3 подхода на каждую сторону.

Программу нужно выполнять минимум три-четыре дня в неделю на протяжении полных шести-восьми недель. Настоящий прирост силы раньше этого срока не появляется: не почувствовать заметной разницы в первые две недели — нормальный ход, а не неудача. А когда боль усиливается, почти всегда правильнее уменьшить число повторений, чем бросить занятия совсем.

Вес и управление болью в повседневной жизни

При ходьбе по ровной поверхности колено несёт вес, в несколько раз превышающий массу тела, а при спуске по лестнице — ещё больше. Из-за этого множителя каждый сброшенный килограмм снимает с сустава несколько килограммов на каждом шаге. Пять килограммов кажутся на весах скромной цифрой — для сустава они совсем не скромные.

• Холод и тепло. При обострении — лёд, завёрнутый в полотенце, на 15-20 минут. При утренней скованности лучше помогают 15 минут тепла: горячий душ или грелка.
• Делите прогулку. Вместо одной прогулки на 40 минут — 20 и 20 с передышкой сидя. Та же дистанция, гораздо меньше обострений.
• Посмотрите на обувь. Амортизирующая подошва и жёсткий задник действительно помогают. Тонкие домашние тапочки и высокий каблук — одни из самых незаметных причин обострения.
• Поднимите высоту сиденья. Низкие кресла и низкие сиденья унитаза сгибают колено больше чем на 90 градусов и усиливают боль; простая подставка часто помогает больше таблетки.
• Ходите в воде. Ходьба в воде по пояс заметно снижает нагрузку на сустав — в городе с длинным морским и бассейным сезоном это серьёзное преимущество.
• Учитывайте жару Антальи. Летом для ходьбы намного удобнее раннее утро или предвечернее время. Самый частый срыв, который мы видим, — человек устаёт на жаре и бросает ходьбу совсем.

Что мы делаем в клинике

Первый приём уходит на измерения: история жалобы, объём движений в колене и бедре, сила мышц (прежде всего квадрицепса и отводящих мышц бедра), походка, ось стопы, колена и бедра и то, какое именно движение вызывает боль. Если у вас есть рентген, мы его посмотрим, но программу определяет осмотр, а не снимок.

• Мануальная терапия — техники работы руками, чтобы увеличить объём движений в суставе и снять напряжение в окружающих тканях. Сама по себе она не решение; её ценность в том, что она делает упражнения выполнимыми.
• Индивидуальная программа упражнений — четыре движения выше это только отправная точка. В клинике нагрузка, число повторений и сложность пересматриваются и повышаются каждые две-три недели.
• Клинический пилатес — этап после того, как базовая сила набрана. Он развивает равновесие, контроль корпуса и стабильность бедра и учит тело делить нагрузку колена с бедром и корпусом.
• Аппаратная физиотерапия — электротерапия, ультразвук и подобные методы успокаивают боль в краткосрочной перспективе. Они поддерживают программу, но не являются её основой.

Мы никому не говорим: «Сделаем 20 сеансов, и всё пройдёт». Боль надолго снижает не количество сеансов, а набранная сила и сохранённая привычка. Половина нашей работы — научить вас программе так, чтобы вы продолжали её без нас.

Когда нужно обратиться к врачу?

Подавляющее большинство случаев остеоартроза колена ведётся без операции. Но некоторые признаки означают, что откладывать обследование нельзя:

• Блокада сустава — колено заклинивает в одном положении и не разгибается или не сгибается.
• Ночная боль в покое — боль, которая будит вас, хотя вы совсем не двигались.
• Внезапный отёк, покраснение, горячее колено и повышенная температура — нужно исключить инфекцию сустава или воспалительное заболевание. Это неотложная ситуация, не ждите.
• Подкашивание колена и падения — особенно важно у пожилых пациентов из-за риска перелома.
• Отсутствие улучшения после трёх месяцев регулярного лечения — если дистанция ходьбы продолжает сокращаться, а повседневная жизнь серьёзно ограничена, обсуждаются осмотр ортопеда и, при необходимости, хирургические варианты.

Операция — не признак поражения, а решение, принятое вовремя. И при эндопротезировании результат определяет то же самое: сила мышц до и после вмешательства. Так что усилия, вложенные в упражнения, не пропадают ни при каком сценарии.

Самый короткий путь — выяснить, какая мышца, какое движение и какая привычка питают вашу боль в колене. Чтобы пройти обследование колена и получить программу упражнений, составленную лично для вас, в нашем центре в районе Муратпаша в Анталье, вы можете записаться на приём. На первом приёме мы снимем показатели, составим реалистичный план на шесть-восемь недель и выдадим домашнюю программу в письменном виде.

Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет осмотр, диагностику и лечение. Программа упражнений должна подбираться индивидуально. Если жалобы сохраняются, обратитесь к врачу или физиотерапевту.