„Ich bin gerade fünfzig geworden, und alles ist steif: die Schulter, die Hüfte, morgens die Hände.“ Diesen Satz hören wir in unserer Praxis fast jede Woche, in leicht abgewandelter Form. Oft folgt ein zweiter: „Das ist wohl das Alter, da kann man nichts machen.“ Genau für diesen zweiten Satz schreiben wir diesen Beitrag. In den Wechseljahren verändern sich Muskeln, Knochen und Gelenke tatsächlich – aber man kann viel dagegen tun, und ganz vorne steht gut gewähltes Training.
Seien wir von Anfang an ehrlich: Training hält die Wechseljahre nicht auf und bringt die Hormone nicht auf den früheren Stand zurück. Es hilft aber, den Abbau von Muskulatur und Knochen zu verlangsamen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und die Leistungsfähigkeit im Alltag zu sichern. Ein vernünftiges Programm, das mit fünfzig beginnt, legt die Grundlage dafür, mit sechzig und siebzig noch Treppen zu steigen, ein Enkelkind hochzuheben und nach einem Sturz wieder aufzustehen.
Was verändert sich an Muskeln, Knochen, Sehnen und Gelenken, wenn das Östrogen sinkt?
Östrogen ist nicht nur ein Fortpflanzungshormon. Es wirkt mit beim Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau, bei der Reparatur von Muskulatur, bei der Kollagenstruktur von Sehnen und Bändern und im Gewebe rund um die Gelenke. Sinkt der Spiegel in der Übergangsphase, macht sich das an vielen Stellen gleichzeitig bemerkbar.
Im Knochen kann in den Jahren nach der Menopause der Abbau überwiegen, die Knochendichte kann schneller abnehmen. Dieser Prozess verläuft still: Er tut nicht weh und wird meist erst durch eine Messung oder einen Bruch entdeckt. In der Muskulatur kann sich der altersbedingte Verlust an Kraft und Masse durch die hormonelle Umstellung und weniger Bewegung beschleunigen. Je schwächer die Muskeln, desto mehr Last tragen die Gelenke.
Sehnen und Bänder passen sich langsamer an Belastung an. Deshalb sehen wir in dieser Lebensphase häufiger sehnenbedingte Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, an der Schulter und am Ellenbogen. Auch Morgensteifigkeit und verbreitete Gelenkschmerzen gehören zu den häufig berichteten Beschwerden der Wechseljahre.
„Gelenkschmerzen in den Wechseljahren“ sind eine echte und verbreitete Beschwerde. Trotzdem ist Vorsicht geboten: Wer jeden Schmerz auf die Wechseljahre schiebt, übersieht womöglich eine andere Ursache. Schilddrüsenerkrankungen, entzündlich-rheumatische Erkrankungen, Arthrose oder eine Verletzung können im selben Alter auftreten. Bei der Untersuchung klären wir deshalb zuerst, aus welchem Gewebe der Schmerz tatsächlich kommt.
Das unabhängige Portal des IQWiG beschreibt auf seiner Seite zu Wechseljahrsbeschwerden, welche Veränderungen in dieser Zeit typisch sind und welche Beschwerden auftreten können. Ein Blick dorthin lohnt sich, bevor man jeden Schmerz einordnet.
Was wir in dieser Lebensphase in unserer Praxis am häufigsten sehen
Die Beschwerden, mit denen Frauen rund um die Wechseljahre zu uns kommen, lassen sich in einige Gruppen ordnen. Jede braucht ihren eigenen Ansatz; hier fassen wir sie kurz zusammen und verweisen auf unsere ausführlicheren Beiträge.
Die Schultersteife tritt bei Frauen zwischen vierzig und sechzig häufiger auf: Die Schulter schmerzt zunächst und blockiert dann. Stadien und Behandlung beschreiben wir in unserem Beitrag zur Schultersteife. Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, die beim Liegen auf dieser Seite zunehmen, gehen oft auf eine Gluteal-Tendinopathie zurück, die in den Wechseljahren häufig ist. Wie der Ort des Schmerzes auf die Ursache hinweist, erklärt unser Beitrag zu Hüftschmerzen.
Auch Steifigkeit in Händen und Fingern hören wir oft: Finger, die sich morgens nicht strecken lassen, ein schnellender Finger, Taubheit am Handgelenk. Manches davon ist vorübergehend; manches kann das erste Zeichen einer Arthrose oder einer entzündlichen Erkrankung sein. Und schließlich der Beckenboden: Urinverlust beim Husten oder Hüpfen, häufiger Harndrang oder ein Schweregefühl im Becken können zunehmen, weil das Gewebe dünner wird. Die Grundlagen finden Sie in unserem Beitrag zur Beckenbodengesundheit.
Gemeinsam ist den meisten dieser Bilder, dass Muskelkraft und Belastbarkeit des Gewebes nachlassen. Deshalb landet der langfristige Teil der Behandlung weitgehend am selben Punkt: das Gewebe schrittweise wieder an Belastung zu gewöhnen.
Die Logik des Trainingsplans: Warum Krafttraining am wertvollsten ist
Auf die Frage „Welches Training soll ich in den Wechseljahren machen?“ gibt es keine einzige Antwort, wohl aber eine Rangfolge. Für Muskeln und Knochen am wertvollsten ist Krafttraining: Arbeit gegen Gewichte, Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht.
- Krafttraining: an mehreren Tagen pro Woche, mit Übungen für die großen Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Arme) und einer Last, die mit der Zeit steigt. Muskeln werden nur stärker, wenn sie etwas mehr gefordert werden, als sie gewohnt sind – das nennen wir progressive Belastung.
- Belastende Übungen und Stoßbelastung: zügiges Gehen, Treppensteigen, kleine Sprünge setzen einen Reiz auf den Knochen. Das ist aber individuell; bei niedriger Knochendichte, nach einem Bruch oder bei Beckenbodenbeschwerden muss es angepasst werden. Ausführlich dazu unser Beitrag zu Osteoporose und Knochengesundheit.
- Gleichgewichtstraining: auf einem Bein stehen, auf einer Linie gehen, Richtungswechsel. Wie stark der Knochen auch ist – nicht zu stürzen ist der wichtigste Schutz vor einem Bruch.
- Gehen: sehr wertvoll für Herz, Blutzucker und Stimmung. Allein reicht es aber oft nicht als Reiz, um Muskulatur aufzubauen.
Manche Frauen, die zu uns kommen, scheuen sich vor Gewichten: „Ich verletze mich“, „ich bekomme dicke Muskeln“, „das ist nichts mehr für mein Alter“. Nichts davon stimmt. Das eigentliche Risiko liegt darin, ohne Technik, ohne Aufwärmen und mit plötzlich hoher Last zu beginnen. Darum nehmen wir uns in den ersten Wochen Zeit, die Bewegungen sauber zu lernen und Atmung und Rumpfkontrolle aufzubauen. Angeleitetes Pilates kann ein guter Einstieg sein, vor allem für Rumpfkontrolle und Haltung – für Muskeln und Knochen braucht es mit der Zeit aber echtes Krafttraining.
Eine häufige Frage zu Beginn lautet: „Soll ich aufhören, wenn es beim Training wehtut?“ Gerade bei Sehnenschmerzen ist ein leichtes, gut erträgliches Ziehen vertretbar; entscheidend ist, dass der Schmerz am nächsten Morgen nicht deutlich stärker ist. Ist er es doch, war die Last etwas zu hoch – dann reduzieren wir Gewicht oder Wiederholungen, statt das Programm abzubrechen. Wochenlang ohne Anstrengung bei derselben Last zu bleiben, ist allerdings ebenfalls ein Fehler, denn Muskeln werden nur stärker, wenn sie gefordert werden.
Gewichte zu heben ist in den Wechseljahren kein Risiko, sondern eine Investition. Das Risiko sind die Muskeln und Knochen, die in Jahren ohne Belastung still verloren gehen.
Training mit Blick auf Beckenboden, Schlaf und Hitzewallungen
Viele Frauen beginnen motiviert mit dem Training, bemerken beim ersten Sprung oder bei einer schweren Kniebeuge Urinverlust und hören sofort wieder auf. Deshalb sagen wir es gleich vorweg: Bei Urinverlust, Schweregefühl oder einer Senkung im Becken sollte der Beckenboden vor Beginn des Trainingsprogramms untersucht werden. Wer zu Sprung- und Stoßbelastungen übergeht, bevor die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt und mit der Atmung abgestimmt ist, kann die Beschwerden verstärken. Die Beckenbodenrehabilitation wird dann Teil des Programms und kein getrenntes Projekt.
Auch Schlaf und Hitzewallungen hängen eng mit dem Training zusammen. Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern; manche Frauen berichten uns aber, dass sie nach intensivem Training am späten Abend schlechter einschlafen und mehr Hitzewallungen haben. Dann hilft es meist, die anstrengenden Einheiten auf den Morgen oder Nachmittag zu legen, einen kühlen Raum zu wählen und ausreichend zu trinken.
Zwei Ernährungsfragen kommen immer wieder: Eiweiß und Vitamin D. Beides ist für Muskeln und Knochen wichtig. Wie viel Sie brauchen und ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt jedoch von Ihren Blutwerten und Ihrer Gesundheit ab – das entscheiden Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Wir planen die Trainingsseite.
In einem Punkt möchten wir klar sein: Die Entscheidung über eine Hormontherapie treffen Sie mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen, ob hier oder zu Hause. Das ist nicht das Fachgebiet der Physiotherapie. Mit oder ohne Hormontherapie behält das Training seinen Platz für Muskeln und Knochen.
In Antalya durch die Wechseljahre: Hitze, Meer und Strandpromenade
Das Leben in Antalya hat in dieser Phase Vorteile, aber auch Tücken. Mittags im Sommer draußen zu trainieren, kann für eine Frau, die ohnehin mit Hitzewallungen kämpft, anstrengend und riskant sein. Zwischen Juni und September ist es sinnvoller, Einheiten im Freien auf den frühen Morgen oder nach Sonnenuntergang zu legen und das Krafttraining in einem kühlen Innenraum zu machen.
Viele unserer Patientinnen, auch solche, die aus Deutschland oder Österreich hierhergezogen sind, schwimmen leidenschaftlich gern im Meer – eine wunderbare Gewohnheit. Schwimmen ist hervorragend für Herz und Lunge und für Bewegung ohne Gelenkbelastung. Weil das Wasser das Körpergewicht trägt, belastet es den Knochen aber nicht, und für die meisten Menschen reicht der Widerstand nicht aus, um Muskulatur aufzubauen. Deshalb ergänzt das Schwimmen das Programm, ersetzt es aber nicht.
Die Kombination, die wir oft empfehlen: an einigen Tagen pro Woche zügiges Gehen an der Promenade von Konyaaltı oder Lara, dazu an einigen Tagen Krafttraining – angeleitet oder mit einem sauber erlernten Programm. Für eine Frau, die als Zimmermädchen im Hotel den ganzen Tag Betten macht oder im Gewächshaus bückend arbeitet, sieht es etwas anders aus: Ihr Körper ist nach der Schicht bereits müde. Bei diesen Patientinnen berücksichtigen wir die Arbeitsbelastung und stellen ein kürzeres, aber gezielteres Kraftprogramm zusammen.
Was Training kann und was nicht – und wann Sie zum Arzt sollten
Training beseitigt die Wechseljahre nicht, bringt die Knochendichte nicht auf das Niveau von zwanzig zurück und lässt nicht jeden Gelenkschmerz verschwinden. Es kann aber Muskelkraft erhalten und aufbauen, helfen, den Knochenabbau zu verlangsamen, Gleichgewicht und Sturzsicherheit verbessern und Sehnen wieder an Belastung gewöhnen. Das klingt nach kleinen Fortschritten – doch ein großer Teil Ihrer Selbstständigkeit in zehn Jahren hängt davon ab.
Manche Anzeichen gehören jedoch vor dem Training ärztlich abgeklärt. Wenn einer der folgenden Punkte zutrifft, gehen Sie bitte zuerst zum Arzt:
- Knochenschmerzen, die nachts wecken und in Ruhe nicht nachlassen
- Plötzlicher, unerklärlicher Gewichtsverlust
- Schwellung, Rötung und Überwärmung der Gelenke, vor allem an mehreren Gelenken und mit langer Morgensteifigkeit (Abklärung einer rheumatischen Erkrankung)
- Schmerzen nach einem Sturz oder einer kleinen Überlastung, die das Belasten verhindern (Verdacht auf einen Bruch)
Trifft nichts davon zu und machen Schulter, Hüfte oder Hände Ihnen seit mehr als zwei Wochen den Alltag schwer, können Sie gern zur Untersuchung in unsere Praxis kommen. Wir klären, woher der Schmerz kommt, messen Kraft und Gleichgewicht und stellen einen schrittweisen Trainingsplan zusammen, der zu Ihnen passt.
