«Я хочу выходить на прогулки, но боюсь: а если с ребёнком что-то случится?» Эту фразу мы слышим в клинике каждую неделю, и почти всегда за ней идёт вторая: дома все говорят «ляг, отдохни, не напрягайся». Привычка вести беременность как болезнь до сих пор очень распространена, и именно она обрекает женщину на девять месяцев ненужной неподвижности.
Честный ответ такой: при здоровой беременности без осложнений и при согласии врача, который вас ведёт, регулярная нагрузка умеренной интенсивности — это то, что рекомендуют, а не то, чего нужно избегать. Но «рекомендуют» не означает, что любое движение подходит любой беременности. В этой статье я постараюсь разделить одно и другое: что вы можете делать спокойно, чего делать не стоит и при каких признаках нужно прекратить движение и обратиться к врачу.
Навредит ли движение ребёнку?
На осмотре мы объясняем это так. Матка находится в брюшной полости и окружена околоплодными водами: ходьба, плавание или контролируемое силовое упражнение ребёнка не «встряхивают». Для нормально протекающей беременности нет данных о том, что умеренная нагрузка повышает риск выкидыша, преждевременных родов или низкого веса при рождении. Настоящий риск — это не движение, а падение, удар в живот, перегрев и интенсивность, при которой не хватает дыхания. То есть правильный вопрос не «двигаться ли мне», а «какое движение и с какой интенсивностью».
Условие одно, но оно настоящее: согласие врача, ведущего беременность. При кровотечении, угрозе преждевременных родов, предлежании плаценты, преэклампсии, истмико-цервикальной недостаточности, многоплодной беременности или неконтролируемом хроническом заболевании решение полностью за врачом. В такой ситуации мы вписываем свою программу в границу, которую поставил врач; сами эту границу мы не рисуем.
Нейтральный обзор пользы движения, в том числе для беременных и женщин после родов, даёт информационный бюллетень ВОЗ о физической активности.
Какие жалобы движение действительно уменьшает
Большинство беременных, которые приходят со словами «у меня болит, я не знаю, что делать», на самом деле могут многое получить именно от движения. Вот где регулярная нагрузка даёт заметную разницу:
- Боль в пояснице и в области паха: чем больше живот растёт вперёд, тем сильнее нагрузка смещается на поясницу и суставы таза. Работа мышц бёдер и корпуса эту нагрузку распределяет.
- Отёки и тяжесть в ногах: каждое сокращение мышц голени толкает кровь вверх. Долгое сидение выключает этот насос, ходьба и движения в голеностопе включают обратно.
- Запоры: при беременности работа кишечника замедляется. Регулярная прогулка — самая нетрудоёмкая помощь.
- Качество сна: те, кто двигается днём, вечером засыпают легче. Только не занимайтесь прямо перед сном.
- Гестационный диабет: регулярная физическая активность поддерживает контроль уровня сахара и снижает риск.
- Восстановление после родов: женщины, сохранявшие активность во время беременности, восстанавливаются заметно быстрее.
Фон для этого раздела — наша статья о том, что меняется в теле при беременности, где разобрано, какая ткань и почему оказывается под нагрузкой.
Безопасная рамка: темп, при котором вы можете говорить
Самый практичный ориентир — разговорный тест: если во время занятия вы можете спокойно говорить целыми предложениями, интенсивность подходящая. Если приходится прерывать фразу, чтобы вдохнуть, снижайте темп. Это надёжнее подсчёта пульса, потому что при беременности пульс покоя и так повышен и цифры вводят в заблуждение.
А что подходит? Самые безопасные варианты — самые обычные: ходьба, плавание или ходьба в воде, велотренажёр, силовая работа с небольшим сопротивлением, пилатес и йога в версии для беременных. У воды есть отдельное преимущество: часть веса несёт вода, суставам легче, отёки уменьшаются. По времени хороший ориентир — около получаса в большинстве дней, и его можно разделить на три блока по десять минут. Если раньше вы не занимались совсем, начните с десяти минут и добавляйте понемногу неделя за неделей.
- Разминка и завершение: пять-десять спокойных минут в начале и в конце уменьшают судороги и головокружение.
- Вода: пить, не дожидаясь жажды. При беременности чувство жажды может приходить поздно, держите бутылку рядом.
- Жара в Анталье — реальный риск: летом не гуляйте на улице с 11 до 17 часов. Раннее утро, вечер, помещение с кондиционером или бассейн безопаснее. При влажной жаре телу труднее отдавать лишнее тепло.
- Всё, где есть риск падения, остаётся за рамками: лыжи, верховая езда, велосипед, контактные виды, подводное плавание. После второго триместра равновесие меняется, даже если вы этого не ощущаете.
- Смотрите под ноги: скользкий бортик бассейна, неровная плитка, тёмная дорожка. Звучит банально, но цена падения при беременности другая.
Наша цель при беременности — не форма и не удержание уровня подготовки. Это тело, которое девять месяцев справляется со своей болью, может спать и вести свой обычный день. Вот и вся мерка.
После второго триместра: спина, пресс и средняя линия живота
Со второго триместра мы меняем в программе две вещи. Первая — долгое лежание на спине: в этом положении растущая матка может давить на крупную вену, возвращающую кровь к сердцу, и это отзывается головокружением, тошнотой и сердцебиением. Недолго побыть на спине не проблема, но программу на упражнениях в этом положении мы не строим — используем лежание на боку, положение на четырёх опорах и сидячие варианты.
Вторая — классические движения, повышающие давление внутри живота. Скручивания и их варианты, подъём и опускание обеих ног из положения на спине, долгое удержание планки: они нагружают среднюю линию живота и тазовое дно одновременно. Беременному животу это не даёт выигрыша, но имеет цену.
Что мы ставим вместо? Глубокую работу мышц живота и тазового дна через дыхание. Проще говоря: на выдохе низ живота мягко подбирается внутрь, на вдохе полностью отпускается. Не «зажимать» живот, а работать вместе с дыханием. Со стороны кажется, будто вы вообще ничего не делаете, — и именно эту работу мы после родов видим по результату яснее всего.
Сюда же относится диастаз прямых мышц живота. Две полосы прямых мышц спереди соединяются по средней линии тканью связки. При беременности эта линия растягивается под действием гормонов и растущей матки, и полосы расходятся в стороны. Это ожидаемое следствие беременности; проблема начинается, если расстояние не сокращается после родов или неправильные упражнения нагружают его ещё больше.
Как заметить: лягте на спину с согнутыми коленями, положите пальцы чуть выше пупка и слегка приподнимите голову. Если пальцы проваливаются в углубление по средней линии или область вокруг пупка выходит вперёд гребнем, средняя линия под нагрузкой. В последние месяцы беременности не форсируйте этот тест: по-настоящему он информативен после родов, и этому периоду посвящена отдельная статья о восстановлении после родов.
Что нагружает среднюю линию: скручивания, подъём и опускание двух ног из положения лёжа, классические отжимания, а также задержка дыхания с натуживанием при подъёме тяжёлого. Вместо этого мы используем контролируемые вытяжения руки и ноги в положении на четырёх опорах, облегчённый вариант боковой планки с колена, глубокую работу живота на дыхании и укрепление мышц бёдер. Правило простое: если во время движения середина живота выходит гребнем вперёд или западает внутрь, это движение вам сейчас не подходит.
Тазовое дно: расслабить не менее важно, чем напрячь
Фраза «делайте упражнения Кегеля» сама по себе недостаточна, а некоторым женщинам вредна. Потому что проблема тазового дна не всегда в слабости. У части женщин, которые к нам приходят, дно и без того перенапряжено; указание напрягать ещё больше усиливает у такой женщины боль, затруднения при мочеиспускании и боль при близости. Инструкция «три подхода в день» из интернета не знает, с каким тазовым дном она разговаривает. На осмотре мы это знаем.
Поэтому мы не выдаём программу до обследования. У правильной работы два направления: уметь напрягать и уметь полностью отпускать. Часть про расслабление почти никогда не объясняют, хотя в родах важно не напряжение тазового дна, а способность отпустить его в нужный момент. При беременности мы строим оба направления вместе, и у большинства женщин всё начинается с осознавания — с того, чтобы вообще почувствовать тазовое дно.
С самых основ мы разобрали это в статье о здоровье тазового дна у женщин и мужчин.
Признаки, при которых нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу
Этот список не обсуждается. Если произошло что-то из перечисленного, прекратите занятие в тот же момент и обратитесь к врачу:
- Кровотечение или мажущие выделения из влагалища.
- Подтекание жидкости — это могут быть отходящие воды.
- Схваткообразные сокращения, повторяющиеся с равными промежутками.
- Головокружение, состояние близкое к обмороку, нечёткость зрения.
- Боль в груди или одышка, которая не проходит в покое.
- Односторонний отёк, местное повышение температуры и боль в одной голени — нужно исключить тромб.
- Заметное уменьшение шевелений ребёнка.
- Сильная головная боль, внезапный отёк рук и лица.
Кроме того: беременность после кесарева сечения, беременность высокого риска, угроза преждевременных родов в анамнезе, предлежание плаценты и преэклампсия — во всех этих случаях решение о нагрузке принимает врач, а не физиотерапевт. Мы можем сузить поставленную врачом границу, но не расширить её. Сказать в такой ситуации «ничего страшного, немного походите» — не наша работа.
Что мы делаем с беременными в клинике
Наша работа при беременности — не выдать готовый список упражнений. Сначала индивидуальная оценка: осанка, куда ложится нагрузка, какое движение усиливает боль, осознавание тазового дна, характер дыхания. Затем программа именно для этой женщины, а для боли — обучение положениям тела и мягкие техники, которые мы выполняем руками. Преувеличивать здесь нечего: суть работы в том, чтобы измерить и перераспределить нагрузку.
У Антальи есть и своя специфика. Часть беременных, которые к нам приходят, работает горничными в отелях, часть всю смену стоит на кухне ресторана, часть весь день наклоняется и выпрямляется в теплицах, а кто-то приезжает после долгого перелёта с отёкшими ногами. Женщине, которая не может отказаться от смены, слова «отдыхайте» не помогают. Вместо этого мы разбираем, как выполнять ту же работу с наименьшей нагрузкой на поясницу, какие два движения поместятся в перерыв и как вечером положить ноги против отёка. Тем, кто предпочитает заниматься в группе, мы предлагаем занятия пилатесом для беременных — это не чудо-метод, а контролируемая программа движения, зависящая от согласия врача.
Если боль в пояснице, в паху или между лопатками длится у вас больше двух недель или если вы хотите двигаться, но не знаете, с чего начать, приходите в клинику на осмотр. С согласия вашего врача мы спланируем то, что вам подходит, а если в вашем случае есть противопоказание, скажем об этом прямо.
