Почти все беременные начинают приём одной и той же фразой: "Болит поясница, но все говорят, что при беременности это нормально". Наполовину это правда. Боль в пояснице и тазу действительно встречается часто — примерно у половины беременных бывает такой период. Вторую половину обычно не произносят: то, что явление распространено, не значит, что вам положено терпеть девять месяцев.
Этот текст о времени до родов. О том, что тело делает за эти девять месяцев, откуда берётся каждая из болей, что из домашних привычек стоит поменять и при каких признаках нужно прекратить упражнения и в тот же день обратиться к своему врачу. Восстановление после родов — отдельная тема, ссылку на неё я дам в конце.
Что на самом деле меняется за девять месяцев
Прибавка веса сама по себе боль не объясняет. Главное происходит в соединительной ткани: релаксин и прогестерон делают связки вокруг суставов мягче. Задумано это для того, чтобы раскрылись родовые пути, но действие не избирательное — поясница и колени тоже работают свободнее, чем раньше. Когда сустав теряет часть собственной устойчивости, работу берут на себя мышцы, а мышцы к вечеру устают.
Одновременно центр тяжести смещается вперёд. Чтобы это уравновесить, поясничный прогиб углубляется, и мышцы спины весь день остаются слегка напряжёнными. Обычно именно так и появляется знакомое ощущение "к вечеру поясница как каменная".
Мышцы живота при этом тихо выходят из игры. Волокна прямой мышцы за беременность заметно удлиняются, а удлинённая мышца не даёт прежней силы. Как только передняя стенка перестаёт держать свою долю нагрузки, вес переходит назад — на поясницу и таз.
Наконец грудная клетка расширяется, а растущая матка поднимает диафрагму вверх. Дыхание становится более поверхностным, появляется боль по краям рёбер и между лопатками. Частая жалоба третьего триместра "не могу вдохнуть глубоко, и ещё спина болит" — это две стороны одной механики.
Поясница или таз? От различия зависит лечение
Больше всего времени на осмотре уходит на то, чтобы уточнить, где именно живёт боль. Всё называют болью в спине, а перед нами три разные картины: сама поясница, задняя часть таза — крестцово-подвздошные сочленения справа и слева от крестца — и лобковая область впереди.
На практике они ведут себя по-разному. Поясничная боль усиливается при наклоне вперёд и при долгом сидении. Крестцово-подвздошная сидит с одной стороны, в ямке над ягодицей, и становится резче, когда вы опираетесь только на эту ногу. Лобковая боль реагирует на длину шага, то есть на то, что ноги расходятся. Одно и то же упражнение в этих трёх случаях даёт разный результат — именно поэтому общий список упражнений из интернета у части женщин усиливает боль.
Суточный рисунок боли тоже информативен. Утром хорошо, к вечеру хуже — речь о нагрузке и выносливости. Выражена утренняя скованность — смотрим на позу во сне и на организацию сна.
Режущая боль в лобке: боль тазового пояса
Женщины с болью тазового пояса описывают её почти одинаково: резкая, как от ножа, боль впереди, в области лонного сочленения, иногда тянущая по внутренней поверхности бедра. Провоцирует её не движение вообще, а то, что ноги расходятся в стороны.
Список провокаторов повторяется на удивление точно:
- Поворот в постели с одного бока на другой
- Выход из машины, когда одна нога идёт вперёд первой
- Надевание брюк или носков стоя, на одной ноге
- Подъём по лестнице, толкание тележки в магазине
- Пульсация в лобке или крестце после долгой прогулки
Отсюда и домашние рекомендации: держите ноги вместе, насколько это возможно. В постели поворачивайтесь со сведёнными коленями, разворачивая корпус одним блоком, с подушкой между коленями. Из машины выходите, развернув обе ноги наружу вместе, и только потом вставайте. Брюки надевайте сидя. И укоротите шаг — длинный шаг каждый раз раскрывает больной сустав чуть сильнее.
Поддерживающий тазовый пояс здесь одно из немногих средств, которое действительно работает. Но он должен сидеть низко, на уровне тазобедренных суставов, а не сверху на гребнях таза. Сползший вверх пояс обычно не делает ничего.
Замечание из практики: совет "ходить всегда полезно" при боли тазового пояса может сработать в обратную сторону. Пройти сорок минут и потом два дня лежать — это не прогресс. У таких пациенток мы дробим дистанцию: три раза в день по десять минут переносится заметно легче, чем тридцать минут за один раз.
Отёки, ночное онемение рук и судороги в ногах
Отёк голеней к концу дня при беременности ожидаем, а в анталийское лето он выражен сильнее. Помогает вполне обыденное: полежать днём пятнадцать минут с ногами выше уровня сердца, не стоять долго без движения, надевать компрессионные чулки утром до подъёма и не сокращать питьё. Меньше пить — не способ убрать отёк, обычно получается наоборот.
Отёк не ограничивается стопами. Когда растёт давление в канале на уровне запястья, появляются ночное онемение кистей, покалывание в пальцах и слабый хват по утрам — это синдром запястного канала беременных. Хорошая новость: в большинстве случаев он сам уходит в первые недели после родов. До этого ночная ортеза, исправление положения кисти и мягкая дренажная работа на кисти и предплечье делают жалобу переносимой.
Судороги в мышцах голени чаще приходят ночью. Растяжка голени и подошвы перед сном, достаточное питьё днём и сон с приподнятыми ногами снижают их частоту. Техники ручного лимфодренажа, которые мы используем при лимфедеме, применимы и при отёках беременности: они снижают давление в тканях и особенно приятны в третьем триместре.
И одно предупреждение. Если отёк возник внезапно, затронул только одну ногу, а нога горячая, красная и болезненная в области голени — это не отёк беременности. Смотрите раздел ниже.
Если средняя линия живота расходится: диастаз
Соединительная ткань, связывающая мышцы живота по средней линии, при беременности истончается, и стороны отходят друг от друга. Это называют диастазом, и в поздние сроки он в определённой степени физиологичен — ожидаемое явление, а не чья-то ошибка. В третьем триместре некоторое расхождение есть почти у всех.
Во время беременности цель не в том, чтобы закрыть этот промежуток, а в том, чтобы не нагружать живот неправильно. На практике три пункта:
- Вставать через поворот на бок с опорой на руку, а не скручиванием прямо из положения на спине
- Убрать скручивания, планку и подъём прямых ног — всё, что выпячивает среднюю линию
- Не задерживать дыхание на усилии: потуга нагружает и среднюю линию, и тазовое дно
Если при подъёме в середине живота выпирает вертикальный валик, значит для этого дня движение слишком тяжёлое. Восстановительная работа начинается после родов, а не во время беременности.
Упражнения при беременности: безопасно и даже рекомендовано
Здесь нужно прямо исправить распространённое заблуждение. При беременности без осложнений регулярная умеренная нагрузка безопасна и рекомендуется; ориентир 150 минут в неделю относится и к беременным. Показано, что это снижает риск гестационного диабета, избыточной прибавки веса и боли в пояснице. Постельный режим — если врач не назначил его по конкретной причине — не является лечением самой беременности.
Самый практичный способ выставить интенсивность — разговорный тест: если вы можете говорить фразами, но не можете петь, вы в умеренной зоне. Ориентир по пульсу при беременности ненадёжен, потому что пульс покоя и так повышен.
Список того, чего стоит избегать, короткий:
- Долго лежать на спине после первого триместра: растущая матка сдавливает нижнюю полую вену
- Виды спорта с риском падения: велосипед, лыжи, верховая езда, контактные игры с мячом
- Дайвинг с баллоном
- Перегрев: горячая йога, сауна, хамам и в Анталии тренировки на улице в полуденные часы
- Натуживание с задержкой дыхания (Вальсальва) и подъём максимального веса на один раз
Работа в воде — самый комфортный вариант этих месяцев. Ходьба в бассейне заметно снимает нагрузку с суставов; женщины с болью тазового пояса выдерживают в воде время, которое на суше не переносят. Бассейн тёплый, а не горячий.
И ещё одно уточнение: беременность — не время набирать форму и ставить силовые рекорды. Задача в том, чтобы сохранить функцию: прийти к родам с телом, которое справляется с обычным днём и встаёт с постели без боли.
Прекратить упражнения и обратиться к врачу: признаки, которые не ждут
Этот раздел важнее всего остального текста. Если появился хотя бы один из признаков, прекратите занятие сразу же и обратитесь к своему врачу, не дожидаясь приёма физиотерапевта:
- Кровотечение из влагалища или подтекание жидкости
- Регулярные болезненные сокращения
- Заметное уменьшение движений ребёнка
- Сильная головная боль, нечёткость зрения, внезапный отёк кистей и лица (признаки преэклампсии)
- Одышка или боль в груди, не проходящие в покое
- Тепло, покраснение, односторонний отёк и боль в голени одной ноги (подозрение на тромбоз)
Физиотерапия не заменяет наблюдение по беременности. Мы занимаемся механикой боли; течение беременности, давление, анализы и контроль состояния ребёнка — дело акушера-гинеколога. При беременности высокого риска, угрозе преждевременных родов, истмико-цервикальной недостаточности или преэклампсии в анамнезе мы не начинаем программу упражнений без разрешения врача.
Что мы делаем в нашей клинике во время беременности
Программу мы строим вокруг того, где болит. На занятиях пилатесом для беременных работаем над стабилизацией корпуса, выносливостью мышц бедра и спины и дыханием, а сами упражнения меняются от триместра к триместру. На тазовом дне мы тренируем расслабление не меньше, чем напряжение: умение отпустить тазовое дно в родах не менее важно, чем умение его напрячь, и об этом почти никому не рассказывают. При боли тазового пояса половина дела сделана, если пояс надет правильно, ткани вокруг бедра и поясницы расслаблены мануальной терапией, а бытовые движения с самого начала переучены.
Скажем и о том, чего мы не обещаем. Мы не обещаем свести боль беременности к нулю, потому что большая часть механических изменений остаётся на месте до родов. Цель скромнее и реалистичнее: спать не прерываясь, ходить, добираться до работы, провести третий триместр не в постели.
Если хотите прочитать общие рамки безопасности, страница NHS об упражнениях при беременности написана просто и надёжна. О времени после родов у нас есть отдельный текст о том, как восстанавливаются тазовое дно и мышцы живота; а если поясница беспокоила вас и до беременности, ближе окажется наша статья о причинах боли в пояснице.
В нашей клинике в районе Муратпаша, Анталия, можно записаться на осмотр во время беременности — приём ведётся и на русском. На первой встрече мы определяем источник боли и составляем программу под ваш триместр.
