«Мне исполнилось пятьдесят, и всё будто сковало: плечо, бедро, по утрам — руки». Эту фразу в разных вариантах мы слышим в клинике почти каждую неделю. Часто за ней следует вторая: «Наверное, это возраст, тут ничего не поделаешь». Эта статья написана именно ради второй фразы. В период менопаузы мышцы, кости и суставы действительно меняются, но сделать можно очень многое, и на первом месте здесь — правильно подобранные упражнения.
Скажем честно с самого начала: упражнения не останавливают менопаузу и не возвращают гормоны на прежний уровень. Но они помогают замедлить потерю мышечной и костной ткани, сохранить подвижность суставов и повседневную активность. Разумная программа, начатая в пятьдесят, закладывает основу для того, чтобы в шестьдесят и семьдесят лет подниматься по лестнице, брать на руки внуков и вставать после падения.
Что происходит с мышцами, костями, сухожилиями и суставами, когда снижается эстроген
Эстроген — это не только репродуктивный гормон. Он участвует в балансе между образованием и разрушением костной ткани, в восстановлении мышц, в коллагеновой структуре сухожилий и связок, в тканях вокруг суставов. Когда в переходный период его уровень падает, это ощущается сразу во многих местах.
В кости в годы после менопаузы разрушение может опережать образование, и плотность кости может снижаться быстрее. Этот процесс протекает тихо: он не болит и чаще всего обнаруживается при денситометрии или после перелома. В мышцах возрастная потеря силы и массы может ускоряться из-за гормональных изменений и меньшей подвижности. Чем слабее мышцы, тем большая нагрузка ложится на суставы.
Сухожилия и связки медленнее приспосабливаются к нагрузке. Поэтому в этот период мы чаще видим боли сухожильного происхождения по наружной поверхности бедра, в плече и в локте. Утренняя скованность и распространённая боль в суставах также относятся к частым жалобам при менопаузе.
«Боль в суставах при менопаузе» — реальная и распространённая жалоба. Но здесь важно быть осторожными: если списывать на менопаузу любую боль, можно пропустить другую причину. Проблемы со щитовидной железой, воспалительные ревматические заболевания, артроз или травма могут появиться в том же возрасте. На осмотре наша первая задача — понять, из какой ткани на самом деле идёт боль.
Американский справочник MedlinePlus в разделе о менопаузе также указывает, что снижение эстрогена может вести к потере плотности костной ткани и остеопорозу. То есть движение ради мышц и костей — это не только наше клиническое наблюдение, а часть базовых рекомендаций для этого периода.
Что мы чаще всего видим в клинике в этот период
Жалобы, с которыми женщины приходят к нам в период менопаузы, складываются в несколько групп. У каждой свой подход; здесь мы кратко их перечислим и дадим ссылки на подробные статьи.
Замороженное плечо чаще встречается у женщин после сорока: плечо сначала болит, затем «блокируется». О стадиях и лечении мы подробно рассказали в статье о замороженном плече. Боль по наружной стороне бедра, которая усиливается, когда лежишь на этом боку, часто связана с тендинопатией ягодичных мышц, которая нередко встречается в период менопаузы. Как место боли подсказывает её причину, объясняет наша статья о боли в бедре.
Скованность в кистях и пальцах — тоже частая жалоба: пальцы не разгибаются по утрам, «щёлкающий палец», онемение в запястье. Часть этих явлений проходит сама; часть может быть первым признаком артроза или воспалительного заболевания. И наконец, тазовое дно: подтекание мочи при кашле или прыжках, частые позывы, ощущение тяжести в тазу могут усиливаться, потому что ткани становятся тоньше. Основное вы найдёте в нашей статье о здоровье тазового дна.
У большинства этих состояний есть общее: снижается сила мышц и устойчивость тканей к нагрузке. Поэтому долгосрочная часть лечения во многом сводится к одному — постепенно заново приучить ткани к нагрузке.
Логика программы упражнений: почему силовые тренировки важнее всего
На вопрос «какие упражнения делать при менопаузе?» нет единственного ответа, но есть порядок приоритетов. Для мышц и костей ценнее всего силовые тренировки: работа с отягощениями, эспандерами или весом собственного тела.
- Силовые (с отягощением) упражнения: несколько дней в неделю, на крупные группы мышц (ноги, ягодицы, спина, грудь, руки), с постепенным увеличением нагрузки. Мышца становится сильнее, только когда её нагружают чуть больше привычного; это называется прогрессивной нагрузкой.
- Упражнения с весовой и ударной нагрузкой: быстрая ходьба, лестница, небольшие подпрыгивания передают на кость стимул. Но это индивидуально: при низкой плотности кости, после перелома или при проблемах с тазовым дном их нужно адаптировать. Подробно об этом — в нашей статье об остеопорозе и здоровье костей.
- Тренировка равновесия: стойка на одной ноге, ходьба по линии, смена направления. Какой бы крепкой ни была кость, не упасть — важнейшая часть защиты от перелома.
- Ходьба: очень полезна для сердца, уровня сахара и настроения. Но сама по себе она часто не даёт достаточного стимула, чтобы укрепить мышцы.
Некоторые женщины, приходящие к нам, боятся работы с весами: «я травмируюсь», «мышцы станут массивными», «в моём возрасте это не для меня». Всё это не так. Настоящий риск — начинать без техники, без разминки и с резким увеличением веса. Поэтому первые недели мы уделяем тому, чтобы правильно освоить движения, дыхание и контроль корпуса. Занятия пилатесом под наблюдением могут быть хорошим началом, особенно для контроля корпуса и осанки, но для мышц и костей со временем нужно переходить к настоящей силовой работе.
Частый вопрос в начале: «Нужно ли остановиться, если во время упражнения появляется боль?» Особенно при сухожильной боли лёгкий, терпимый дискомфорт допустим; главное, чтобы на следующее утро боль заметно не усилилась. Если усилилась — нагрузка была чуть великовата, и мы уменьшаем вес или число повторений, а не бросаем программу. Но и неделями оставаться на одном и том же весе без усилия — тоже ошибка: мышца крепнет только тогда, когда её нагружают.
Поднимать веса в период менопаузы — это не риск, а вложение. Риск — это мышцы и кости, которые незаметно теряются за годы без нагрузки.
Упражнения с учётом тазового дна, сна и приливов
Многие женщины с энтузиазмом начинают тренироваться, замечают подтекание мочи при первом прыжке или глубоком приседе с весом — и сразу бросают. Поэтому скажем заранее: если есть подтекание мочи, ощущение тяжести или опущения в тазу, перед началом программы нужно оценить состояние тазового дна. Переход к ударным нагрузкам до того, как мышцы тазового дна укреплены и согласованы с дыханием, может усилить симптомы. В таком случае реабилитация тазового дна становится частью программы, а не отдельной задачей.
Сон и приливы тоже тесно связаны с упражнениями. Регулярная активность может улучшать качество сна; но некоторые женщины рассказывают, что после интенсивной тренировки поздно вечером им труднее заснуть и приливов становится больше. В этом случае обычно помогает перенести тяжёлые занятия на утро или вторую половину дня, выбрать прохладное помещение и пить достаточно воды.
Два вопроса о питании звучат постоянно: белок и витамин D. И то и другое важно для мышц и костей, но сколько вам нужно и нужны ли добавки, зависит от анализов крови и общего состояния здоровья — это решают врач или диетолог. Мы планируем двигательную часть.
И в одном мы хотим быть предельно ясными: решение о заместительной гормональной терапии принимается вместе с вашим гинекологом, здесь или на родине. Это не область физиотерапевта. С гормональной терапией или без неё упражнения сохраняют своё место для мышц и костей.
Менопауза в Анталье: жара, море и набережная
Жизнь в Анталье в этот период имеет свои преимущества и свои ловушки. Тренироваться на улице в полдень летом для женщины, которая и так справляется с приливами, может быть и изнурительно, и рискованно. С июня по сентябрь разумнее переносить занятия на открытом воздухе на раннее утро или на время после заката, а силовые тренировки проводить в прохладном помещении.
Многие наши пациентки, в том числе переехавшие сюда из других стран, очень любят плавать в море — и это прекрасная привычка. Плавание отлично для сердца и лёгких и позволяет двигаться, не нагружая суставы. Но поскольку вода поддерживает вес тела, кость не получает нагрузки, а мышцам у большинства людей не хватает сопротивления для укрепления. Поэтому плавание мы ставим рядом с программой, а не вместо неё.
Сочетание, которое мы часто советуем: несколько дней в неделю — быстрая ходьба по набережной Коньяалты или Лары, плюс несколько дней в неделю — силовые упражнения под наблюдением или по хорошо освоенной программе. Для женщины, которая работает горничной в отеле и весь день застилает кровати, или наклоняется и поднимает тяжести в теплице, ситуация немного другая: к концу смены её тело уже устало. Для таких пациенток мы учитываем рабочую нагрузку и составляем более короткую, но более целенаправленную силовую программу.
Что упражнения могут и чего не могут — и когда идти к врачу
Упражнения не отменяют менопаузу, не возвращают плотность кости к уровню двадцатилетней и не снимают любую боль в суставах. Зато они помогают сохранять и наращивать мышечную силу, замедлять потерю костной ткани, улучшать равновесие и устойчивость к падениям, заново приучать сухожилия к нагрузке. Это может казаться небольшими достижениями, но от них во многом зависит ваша самостоятельность через десять лет.
Однако некоторые симптомы требуют осмотра врача до начала занятий. Если есть что-то из перечисленного, сначала обратитесь к врачу:
- Боль в костях, которая будит ночью и не проходит в покое
- Внезапная необъяснимая потеря веса
- Отёк, покраснение и повышение температуры над суставами, особенно в нескольких суставах и с длительной утренней скованностью (чтобы исключить ревматическое заболевание)
- Боль после падения или небольшого усилия, мешающая опираться на конечность (подозрение на перелом)
Если ничего из этого нет, а плечо, бедро или кисти больше двух недель мешают повседневным делам, вы можете прийти к нам в клинику на осмотр. Мы определим источник боли, оценим силу и равновесие и составим постепенную программу упражнений, подходящую именно вам.
