«Каждый день делаю сто скручиваний на пресс, а поясница всё равно болит». Эту фразу мы слышим в клинике часто. Обычно её произносит человек старательный и дисциплинированный; дело не в усилиях, а в том, куда они направлены. Скручивания тренируют мышцу на передней поверхности живота, но поясницу защищает не одна мышца, а система, которая работает как команда.
Ниже мы расскажем то же, что объясняем на приёме: что такое кор на самом деле, как в его работу вовлечены дыхание и тазовое дно, с чего разумнее начинать вместо скручиваний и кому стоит подходить к таким тренировкам особенно осторожно.
Кор — это не мышца, а коробка
Представьте середину туловища как коробку с четырьмя стенками. Крышка — диафрагма, куполообразная мышца под рёбрами, которая опускается на вдохе. Дно — тазовое дно, мышечный слой, закрывающий таз снизу, как гамак, и поддерживающий мочевой пузырь, прямую кишку, а у женщин и матку. Переднюю и боковые стенки образуют глубокие мышцы живота; самая внутренняя из них, поперечная мышца живота, охватывает корпус по кругу, как корсет. Заднюю стенку составляют многораздельные мышцы — небольшие, но важные мышцы, которые крепятся к позвонкам сегмент за сегментом.
Когда все четыре стенки работают вместе и вовремя, внутри корпуса создаётся сбалансированное давление, и позвоночник под нагрузкой движется более контролируемо. Если одна стенка слабая или включается с опозданием, нагрузку пытаются взять на себя остальные: мышцы спины перенапрягаются, дыхание становится поверхностным.
А знаменитые «кубики»? Это прямая мышца живота. Она идёт вертикально по передней поверхности и хорошо сгибает корпус вперёд. Раз её видно, мы называем её «витринной» мышцей. В сильном прессе нет ничего плохого, но в одиночку он спину не защищает. На осмотре мы регулярно видим людей с рельефным прессом и болью в пояснице, которые не умеют согласовать работу глубоких мышц живота с дыханием.
Дыхание и внутрибрюшное давление: почему задержка дыхания мешает
Поскольку диафрагма — крышка коробки, то, как вы дышите, напрямую влияет на работу кора. Многие во время упражнений или при подъёме тяжёлого незаметно для себя задерживают дыхание и тужатся. Короткая осознанная задержка дыхания — признанный приём при подъёме больших весов, но запирать дыхание на каждом движении и каждом повторе — источник других проблем. Давление в брюшной полости резко растёт и ищет самое слабое место: тазовое дно выталкивается вниз, а после родов средняя линия живота выпячивается вперёд. Шея и плечи напрягаются без нужды, и движение начинает идти от шеи и верхней части спины, а не от бёдер и глубоких мышц живота. Главное же — человек так и не учится согласовывать движение с дыханием, и та же привычка тужиться проявляется в быту: когда он поднимает ребёнка или достаёт пакеты из багажника.
Порядок, которому мы учим, простой. На вдохе рёбра расходятся в стороны и назад, живот расслаблен. На выдохе низ живота мягко подтягивается внутрь, а тазовое дно слегка приподнимается. Самая трудная часть движения — подъём, вставание — выполняется на выдохе. Звучит легко, но большинство заново осваивает это на первых занятиях перед зеркалом, положив руку на живот.
Тазовое дно и живот после родов: дно и передняя стенка коробки
Раз тазовое дно — основание кора, тренировку корпуса нельзя строить без учёта этих мышц. Подтекание мочи при чихании или прыжках, ощущение давления или тяжести внизу при подъёме тяжестей могут означать, что дно коробки не справляется с нагрузкой. Как работают эти мышцы и когда их стоит обследовать, мы подробно рассказали в статье о здоровье тазового дна у женщин и мужчин.
Послеродовой период — отдельная тема. Во время беременности соединительная ткань по средней линии живота растягивается, и у части женщин после родов между двумя прямыми мышцами остаётся заметный промежуток — диастаз. Если слишком рано и интенсивно начать скручивания и похожие упражнения со сгибанием корпуса, средняя линия может выпячиваться валиком. Что происходит с животом и тазовым дном после родов, мы описали в статье о восстановлении после родов. Здесь добавим лишь одно: программа должна строиться по текущему состоянию вашей средней линии и тазового дна, а не копироваться у подруги.
Почему скручивания — не первый выбор и что мы делаем вместо них
Классические скручивания — не запрещённое упражнение. Но для человека с болью в пояснице, недавно родившей женщины или новичка они и не первый выбор. Они раз за разом сгибают позвоночник вперёд, большинство выполняет их, задерживая дыхание и подтягивая себя за шею, а главную повседневную задачу корпуса — контролировать движение и противостоять скручиванию и заваливанию в сторону — они почти не тренируют. Наш стартовый список обычно выглядит так:
- Активация глубоких мышц живота с дыханием: лягте на спину, колени согнуты. На выдохе мягко подтяните область под пупком внутрь и слегка приподнимите тазовое дно. Не вжимайте поясницу в пол, сохраняйте её естественный изгиб. Пять-десять вдохов и выдохов, затем полностью расслабьтесь.
- «Мёртвый жук» (dead bug): лёжа на спине, руки вытянуты к потолку, тазобедренные и коленные суставы согнуты под прямым углом, ноги на весу. На выдохе заведите одну руку за голову и выпрямите противоположную ногу вперёд, затем вернитесь. Неподвижная поясница важнее амплитуды.
- «Птица-собака» (bird-dog): стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом. Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад; спина ровная, как столешница, таз не заваливается в сторону. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.
- Боковая планка: лягте на бок и поднимитесь на предплечье. Новичкам лучше оставить колени согнутыми на полу; по мере укрепления ноги выпрямляются, стопы ставятся одна на другую. Цель — не дать корпусу провиснуть к полу.
- Ягодичный мостик: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз. Работайте ягодицами, а не поясницей, и не прогибайтесь чрезмерно.
- Переноска груза (farmer carry): идите прямо и спокойно, держа в каждой руке по гантели или полной бутылке воды. Если нести груз в одной руке, корпус сам работает, чтобы не завалиться в сторону, — одно из упражнений на кор, наиболее близких к реальной жизни.
Порядок прогрессии важен не меньше самих упражнений. Сначала — научиться правильно включать мышцы вместе с дыханием; затем — работа лёжа и в положениях с опорой; потом — увеличение времени и повторов, добавление движений рук и ног; и только в конце — упражнения стоя и с нагрузкой. Если ступень не получается без боли и без задержки дыхания, переходить к следующей рано.
Сильный кор — это не тот, что напряжён постоянно, а тот, что напрягается ровно тогда и ровно настолько, насколько это нужно.
Предел совета «всегда втягивай живот»
Часть наших пациентов где-то услышала совет «втяни живот и держи его напряжённым весь день» и выполняет его буквально. Намерение хорошее, но постоянно напряжённый живот сам может стать проблемой. Он мешает диафрагме свободно двигаться; дыхание уходит в грудь и шею, плечи поднимаются. Тазовому дну тоже нужен отдых: постоянно напряжённое тазовое дно само по себе может вызывать боль и трудности с походом в туалет.
Цель — напрягаться ровно настолько, насколько требует задача: сильнее, когда поднимаете тяжёлую коробку, и гораздо меньше, когда сидите за столом. Расслабленный живот, когда вы сидя разговариваете по телефону, — это нормально. Кор полезнее представлять не выключателем, который весь день включён, а регулятором громкости, который подстраивается под нагрузку.
Кому нужна индивидуальная программа, и честная граница
Если к вам относится что-то из списка ниже, прежде чем браться за готовую программу из интернета, мы советуем пройти осмотр:
- Недавние роды, естественные или кесарево сечение
- Расхождение (диастаз) или выпячивание по средней линии живота
- Диагностированная грыжа диска в поясничном или шейном отделе, боль или онемение, отдающие в ногу или руку
- Остеопороз: наклоны вперёд и скручивания с нагрузкой требуют осторожности; принципы безопасных упражнений мы разбирали в статье об остеопорозе и здоровье костей
- Недавно начавшаяся сильная боль в пояснице, которая заметно усиливается при движении
И ещё одна честная граница: укрепление кора решает не всякую боль в спине. Боль может идти от суставов, дисков, ущемлённого нерва, тазобедренного сустава и даже от внутренних органов; разобраться в этом — задача полноценного осмотра. Возможные причины и симптомы, с которыми не стоит ждать, мы собрали в статье о боли в пояснице. Слабость в ноге, изменения в контроле мочеиспускания или стула, онемение в области паха или ягодиц, боль в спине с температурой — это не повод для упражнений, а повод без промедления обратиться к врачу. Эти тревожные признаки и роль упражнений понятно описаны на странице о боли в спине британской государственной службы здравоохранения NHS (на английском).
Место клинического пилатеса и повседневная жизнь в Анталье
Клинический пилатес — один из способов отрабатывать принципы этой статьи — дыхание, глубокие мышцы живота, тазовое дно, контролируемое движение — под наблюдением физиотерапевта и с упражнениями, подобранными индивидуально. Это не чудо-метод: он работает потому, что нагрузка растёт в правильной дозе и в правильном порядке. Занятия клиническим пилатесом мы планируем после осмотра, исходя из причины боли и нагрузок вашего дня.
Наши пациенты в Анталье хорошо показывают, почему тренировка кора не может быть одинаковой для всех. Офисному сотруднику, который по восемь часов сидит за столом, нужны короткие двигательные перерывы, ягодичный мостик и умение сидеть прямо, оставаясь при этом расслабленным. Горничная в отеле весь день наклоняется, приподнимает матрасы и толкает тележку с бельём; в её программе на первый план выходят переноска груза, боковая планка и навык наклоняться за счёт тазобедренных суставов, а не поясницы.
Тем, кто летом любит заниматься на пляже, — два замечания. Песок — неустойчивая поверхность, и это одновременно плюс и риск: сначала освойте базовые упражнения на твёрдом полу, потом переносите их на песок. В полуденную жару июля и августа быстро наступает усталость, внимание рассеивается и техника страдает; раннее утро или время после заката подходят лучше, и вода всегда должна быть под рукой.
Если боль в пояснице держится дольше двух недель, несмотря на регулярные занятия, если после родов вы замечаете выпячивание живота или просто не знаете, с чего начать, вы можете прийти в нашу клинику на осмотр. Сначала мы ищем причину боли и только потом составляем программу.
