«Купил эргономичное кресло, а к вечеру шея и поясница всё равно как деревянные». Эту фразу мы очень часто слышим в клинике от людей с сидячей работой. Обычно кресло действительно хорошее, и стол нормальный. Проблема не в мебели, а в том, что человек весь день сидит на ней в одном и том же положении.
В этой статье мы не будем искать «правильную осанку». Речь пойдёт о том, как настроить рабочее место и как встроить движение в рабочий день. Отдельные проблемы — боль в шее, головную боль, онемение кисти — подробно разбирать не будем: о них у нас есть отдельные статьи, ссылки на которые вы найдёте по ходу текста.
Одной «идеальной осанки» не существует
В школе, на работе, в интернете мы видим одну и ту же картинку: человек сидит строго прямо, спина прижата к спинке, колени ровно под прямым углом. Как отправная точка это полезно, но удержать такую позу восемь часов не может никто. Тот, кто пытается, обычно весь день напрягает мышцы без всякой необходимости.
На осмотре мы видим другое: источник жалоб чаще всего не в «неправильной» позе, а в том, чтобы подолгу оставаться в одном положении — неважно, в каком. Ткани устают, когда часами несут одну и ту же нагрузку в одной и той же точке. Немного наклониться вперёд, откинуться назад, какое-то время посидеть нога на ногу — само по себе не вредно; изматывает именно то, что положение часами не меняется.
Лучшая поза — следующая поза. Цель не в том, чтобы удерживать безупречное положение, а в том, чтобы часто менять его в течение дня.
Такой подход снимает с пациентов и давление вечного «сиди ровно». Если заметили, что сутулитесь, винить себя не нужно: просто смените позу, встаньте, пройдитесь. Как экран и смартфон нагружают шею, мы подробно описали в статье о боли в шее и «текстовой шее»; здесь речь о рабочей среде.
Настройка рабочего места: простой чек-лист и освещение
Главное — движение, но правильно настроенный стол даёт удобную исходную позицию, которая не загоняет тело в одну точку. Рулетка не понадобится; эти пункты можно проверить за несколько минут:
- Верхний край экрана — примерно на уровне глаз или чуть ниже, расстояние до экрана — примерно длина вытянутой руки.
- Если подолгу работаете за ноутбуком, используйте отдельные клавиатуру и мышь или поставьте ноутбук на подставку. Поднять экран до уровня глаз и оставить клавиатуру на месте одновременно невозможно.
- Локти согнуты примерно под прямым углом, плечи расслаблены и не подняты к ушам.
- Стопы стоят на полу всей поверхностью; если не достают — подставка для ног или крепкая коробка.
- Кресло поддерживает прогиб поясницы; если поддержки нет, подойдёт небольшая подушка или свёрнутое полотенце.
- Клавиатура и мышь лежат рядом; постоянно тянуться к мыши в сторону — лишняя нагрузка на плечо.
- При двух мониторах тот, на который вы смотрите чаще, стоит прямо перед вами; если пользуетесь обоими одинаково, по центру должен быть стык между ними.
Этот список — не рецепт «правильной осанки», а основа, на которой тело само находит удобное положение. Справочник Национальной медицинской библиотеки США MedlinePlus в разделе об эргономике тоже относит к ней прежде всего настройку рабочего места под человека — высоту стола и кресла, положение клавиатуры.
Глаза — тоже часть этой настройки. Когда текст на экране читается с трудом, мы незаметно тянемся вперёд, и расплачивается за это шея. Держите яркость экрана близкой к освещению в комнате. Окно лучше располагать сбоку от экрана, а не прямо за ним или напротив, — так меньше бликов и отражений. Сосредоточившись на экране, мы реже моргаем; время от времени специально поморгайте и посмотрите вдаль. Если сухость, затуманивание зрения или другие жалобы на глаза не проходят, их должен оценить офтальмолог.
Ноутбук на диване, телефон в руке, офис на кухонном столе
С распространением удалённой работы многие «офисные» жалобы, которые мы видим, начинаются вовсе не за рабочим столом, а на диване, в кровати или за кухонным столом. Ноутбук на коленях тянет экран вниз, а голову вперёд. Работа полулёжа в кровати одновременно нагружает и поясницу, и шею.
Долгая переписка в телефоне даёт похожую картину: голова опускается вперёд, большие пальцы и предплечья часами повторяют мелкие движения. Если к этому присоединяется онемение кисти и пальцев, стоит подумать и о сдавлении нерва на уровне запястья; об этом — в статье о синдроме запястного канала. Переносить длинные сообщения и письма на компьютер — простая, но полезная привычка.
Кухонный стол часто выше письменного, а кухонные стулья почти не поддерживают поясницу. Поставить ноутбук на несколько книг и подключить отдельную клавиатуру, подложить за поясницу сложенное полотенце, а под ноги, если они не достают до пола, — ящик или коробку: это бесплатно и действительно помогает. Если без дивана никак, оставьте его для коротких задач.
Движение в течение дня: коротко, но часто
Рабочее место настраивают один раз, а план движения повторяют каждый день, и именно он даёт разницу.
Меняйте позу каждые 30–45 минут. Это не обязательно должна быть тренировка: встать за водой, дойти до принтера, откинуться на спинку и поработать так какое-то время — тоже считается. Если трудно помнить, поставьте беззвучное напоминание на телефоне или компьютере.
Возьмите за привычку разговаривать по телефону и проводить короткие встречи стоя. Онлайн-встречи с выключенной камерой можно проводить, медленно расхаживая по комнате.
Встроить движение в обстановку надёжнее, чем полагаться на силу воли: маленькая бутылка воды, которую приходится чаще наполнять, принтер или корзина для бумаг в нескольких шагах от стола, часть обеденного перерыва — на прогулке, а не за столом. Именно такие мелочи решают, сколько раз за день сменится ваша поза.
Несколько раз в день добавляйте мини-комплекс на две-три минуты. Упражнения не должны вызывать боль: лёгкое натяжение — нормально, резкая боль — сигнал остановиться:
- Шея и плечи: сядьте прямо, мягко отведите подбородок назад (как будто делаете «двойной подбородок»), задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Затем поднимите плечи к ушам и медленно опустите их назад и вниз. По пять раз.
- Раскрытие грудной клетки: встаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяк на уровне плеч и слегка подайте корпус вперёд до ощущения натяжения в передней части груди. Двадцать–тридцать секунд.
- Растяжка передней поверхности бедра: стоя, сделайте шаг назад, слегка согните заднее колено и мягко подайте таз вперёд, пока не почувствуете натяжение в паху задней ноги. По двадцать–тридцать секунд на каждую сторону.
- Разгибание в пояснице: стоя, положите ладони на поясницу сзади и, глядя вперёд, медленно отклоните корпус назад. Задержитесь на секунду-две и вернитесь; пять–десять раз.
Этот комплекс двигает корпус в сторону, противоположную наклону вперёд, в котором он проводит весь день. В долгосрочной перспективе важно и укреплять мышцы, удерживающие корпус: удобное рабочее место не заменяет упражнения, а дополняет их.
Стол для работы стоя: вариант, а не решение
Столы с регулируемой высотой стали очень популярны, и нас часто спрашивают: «Стоит ли покупать?» Наш ответ: можно, но не ждите чуда. Ценность такого стола в том, что можно чередовать сидение и стояние.
Стоять весь день — тоже нагрузка. Мы хорошо знаем это по пациентам в Анталье, которые работают стоя на ресепшене отелей, в магазинах или на гостиничных кухнях: поясница, колени, стопы и ноги протестуют и против долгого стояния. Если пользуетесь таким столом, чередуйте сидение и стояние в течение дня, переносите вес с одной ноги на другую и носите удобную обувь.
Проблема не в том, сидите вы или стоите, а в том, чтобы часами неподвижно оставаться в одном из этих положений.
Сидячая работа в Анталье: колл-центры, кондиционер и ноутбук в кафе
Анталья ассоциируется с отелями и пляжами, но за туризмом стоит большое число людей с сидячей работой. Отделы бронирования туроператоров и отелей, их колл-центры в сезон работают по многу часов; тем, кто часами сидит перед экраном в гарнитуре, трудно выкроить перерыв. В разгар сезона мы регулярно видим пациентов из таких офисов со скованностью шеи и верхней части спины.
Свою роль играет и летняя жара. Когда на улице очень жарко, кондиционер в офисе часто дует прямо на плечи; от холода плечи незаметно поднимаются и так и остаются весь день. Изменить направление потока воздуха или накинуть на плечи лёгкую кофту — простая мера, о которой часто забывают. Головную боль, связанную с напряжением мышц плеч и шеи, мы разбирали в статье о головной боли напряжения.
Есть и цифровые кочевники, и иностранцы, которые переехали в Анталью и работают удалённо. Часы с ноутбуком за низким столиком кафе в Коньяалты или Калеичи приятны, но тяжелы для шеи. Если работаете в кафе, складная подставка для ноутбука и компактная клавиатура почти не занимают места в сумке, а короткая прогулка по набережной между задачами — тоже часть плана движения.
Пределы эргономики: когда нужен осмотр
Скажем честно: удобное рабочее место и частое движение у многих уменьшают вечернюю скованность, но одна только эргономика может не решить проблему боли. За болью может стоять проблема межпозвонкового диска, ущемление нерва, поражение сустава или другая причина, и тогда нового кресла недостаточно. Не откладывайте визит, если онемение или покалывание отдаёт в руку или ногу, появилась слабость в кисти, руке или ноге (например, вещи выпадают из рук), боль будит ночью или не проходит в покое, а также если боль держится неделями или усиливается, несмотря на все изменения.
При таких признаках сначала нужен осмотр; если результаты этого требуют, мы направляем к врачу. На осмотре мы выясняем источник жалоб и, в зависимости от потребностей, планируем программу упражнений и процедуры, например мануальную терапию. Но никакая процедура в клинике не заменит ваших собственных привычек движения в течение дня.
У людей с сидячей работой мы часто видим, что избегание движения из страха перед болью ухудшает ситуацию не меньше, чем сама боль. Поэтому после осмотра мы обычно даём не список запретов, а реальный план, который можно распределить на весь день.
Если скованность в шее, верхней части спины или пояснице, нарастающая к вечеру за рабочим столом, сохраняется дольше двух недель несмотря на изменения, приходите на осмотр в нашу клинику. Вместе разберём ваш рабочий распорядок и составим подходящий план движения.
