«Начал бегать, и на третьей неделе заболело колено спереди». Эту фразу мы слышим в клинике снова и снова — особенно весной и осенью, когда погода в Анталии наконец располагает к бегу. Обычно это мотивированные люди: новые кроссовки, приложение в телефоне, две удачные первые недели. А потом однажды утром колено начинает ныть спереди, когда человек спускается по лестнице, или внутренний край голени начинает жечь в первые минуты пробежки.
В этой статье мы рассказываем, какие проблемы чаще всего видим у начинающих бегунов, почему они возникают и как постепенно наращивать нагрузку, не получая травм. Мы не собираемся отговаривать вас от бега. Наоборот, хотим помочь превратить его в привычку, которую можно сохранить на годы.
Главная причина обычно — «слишком много и слишком быстро»
Когда на приёме мы разбираем с пациентом последние недели, история часто одна и та же. Человек, который никогда не бегал, в первую неделю выходит на пробежку трижды по двадцать минут, во вторую увеличивает время, а на третьей пытается бежать быстрее. Сердце и лёгкие адаптируются к новой нагрузке за несколько недель, самочувствие отличное, хочется большего. Но кости, сухожилия и хрящ приспосабливаются гораздо медленнее. Выносливость готова раньше, чем ткани, — и большинство травм у новичков рождается именно в этом разрыве.
Поэтому первое правило — увеличивать недельную нагрузку постепенно. Нагрузка — это не только время бега, но и темп, подъёмы, покрытие и частота тренировок. Если за одну неделю бежать дольше, быстрее и впервые в гору, тканям приходится справляться сразу с тремя новыми требованиями. Менять за неделю только один параметр — простая, но действенная привычка.
Тем, кто начинает с нуля, безопаснее всего подходят интервальные программы с чередованием ходьбы и бега; известный пример — британская программа Couch to 5K. Ниже — схема, которую мы часто предлагаем в клинике. Воспринимайте её как ориентир, который нужно подстроить под себя, а не как жёсткое правило. Три тренировки в неделю, не подряд; каждая начинается с пяти минут быстрой ходьбы:
- 1-я неделя: 1 минута лёгкого бега, 2 минуты ходьбы; всего около 20 минут
- 2-я неделя: 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы; всего 20–24 минуты
- 3-я неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы; всего около 25 минут
- 4-я неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы; всего около 28 минут
- 5-я неделя: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы; всего около 30 минут
- 6-я неделя: 10–12 минут бега, 2 минуты ходьбы; два-три повтора
Темп бега должен позволять спокойно разговаривать. Если неделя далась с трудом, не переходите к следующей — повторите её. Закончить программу медленно всегда лучше, чем бросить её на середине.
Три состояния, которые мы чаще всего видим у новичков
Колено бегуна (пателлофеморальная боль): боль ощущается спереди колена, вокруг надколенника, иногда за ним. Она усиливается при спуске по лестнице, на корточках, при беге под гору и когда встаёшь после долгого сидения с согнутыми коленями — многие замечают это после кино или долгой поездки в автобусе. Отёка обычно нет. Типичная картина — нагрузка на надколенник в сочетании со слабым контролем со стороны мышц бедра и ягодиц и резким ростом тренировочного объёма. Если же колено отекает, блокируется или «заедает» при поворотах, это другая история — о ней мы писали в статье про разрыв мениска.
Боль в голени (медиальный тибиальный стресс-синдром): то, что по-английски называют shin splints. Это болезненность, растянутая на несколько сантиметров вдоль внутреннего края большеберцовой кости. Обычно она ощущается в начале пробежки, может стихать по мере разогрева и возвращается после тренировки. Ей часто сопутствуют жёсткое покрытие, резкое увеличение дистанции и быстро устающие икроножные мышцы. Понятное описание есть на сайте британской службы здравоохранения: NHS о боли в голени (shin splints), на английском языке.
Боль в ахилловом сухожилии и пятке: боль сзади пятки с утренней скованностью ахиллова сухожилия тоже часто встречается у новичков, а вот колющая боль под пяткой при первых шагах утром обычно связана с плантарным фасциитом, который мы подробно разобрали в статье о пяточной шпоре и плантарном фасциите.
Стрессовый перелом: боль, которую нельзя пережидать
Самое важное, что нужно исключить при боли в голени, — стрессовый (усталостный) перелом, и здесь мы хотим быть предельно ясными. При стрессовом переломе боль не разлитая, а настолько точечная, что её можно показать одним пальцем. Она нарастает неделями, во время бега не стихает, а усиливается, и не проходит в покое. Со временем она может ощущаться при ходьбе, на лестнице и даже ночью в постели. Надавливание на одну точку кости вызывает резкую боль.
Такую боль не «разрабатывают» физиотерапией. Если это похоже на ваш случай, прекратите бег и обратитесь к врачу. Обычно нужна визуализация: на ранней стадии обычный рентген может ничего не показать, и тогда может потребоваться МРТ. Если перелом подтвердится, заживлением руководит врач; мы подключаемся в этот период и после него, на этапе контролируемого возвращения к бегу.
Разлитая боль, которая стихает при разогреве, — совсем не то же самое, что боль в одной точке, которая нарастает и не проходит в покое. Во втором случае первым делом нужен не физиотерапевт, а врач и обследование.
Можно ли бегать с болью? Тест следующего утра
Не всякая боль означает, что бег нужно прекратить. В управлении нагрузкой мы используем простое разделение. Лёгкая боль, которая не усиливается по ходу пробежки и не меняет вашу технику, в большинстве случаев позволяет продолжать программу со сниженной нагрузкой. Боль, которая нарастает, заставляет хромать или менять шаг, означает, что на сегодня пробежка окончена.
Главный ориентир — тест следующего утра. Если наутро после пробежки боль вернулась к уровню «до», нагрузка была примерно подходящей. Если утром стало заметно хуже или первые шаги скованные, значит, прошлая пробежка оказалась больше, чем ткани могли выдержать. Сократите следующую тренировку или бегайте реже, при необходимости вернитесь на неделю назад. Бегать, заглушая боль обезболивающими, — значит полностью отключить эту обратную связь; мы этого не рекомендуем.
Что защищает — силовые упражнения; что переоценено — кроссовки
Большинство начинающих только бегают. Между тем каждый шаг нагружает икроножные мышцы, мышцы бедра и ягодиц весом, в несколько раз превышающим вес тела. Более сильные мышцы лучше распределяют эту нагрузку и разгружают колено и голень. Две силовые тренировки в неделю по двадцать-тридцать минут должны быть постоянной частью беговой программы. Примеры упражнений:
- Подъёмы на носок одной ноги: слегка держась за стену, медленно поднимитесь на носок одной стопы и медленно опуститесь.
- Вставание со стула или приседания: вес на пятках, колени смотрят туда же, куда носки, медленно вниз и вверх.
- Шаги на ступеньку: поднимитесь одной ногой на невысокую ступеньку и следите, чтобы при спуске колено не заваливалось внутрь.
- Отведение ноги лёжа на боку: поднимите верхнюю прямую ногу; боковые мышцы бедра особенно важны при колене бегуна.
- Ягодичный мост: лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз и задержитесь на несколько секунд.
Подбирайте число повторений так, чтобы упражнение было трудным, но техника не страдала, и постепенно усложняйте. Общие привычки для профилактики мы собрали в статье о здоровых привычках для профилактики травм.
С кроссовками принцип простой: для большинства правильная отправная точка — обувь, в которой ноге удобно. «Чудо-кроссовок», решающих любую проблему, не существует. Настоящий риск — резкая смена: если после многих лет в амортизирующей обуви за один день перейти на модель с очень тонкой подошвой, нагрузка на икры и ахиллово сухожилие резко возрастёт. Вводите новую пару на коротких пробежках и какое-то время чередуйте её со старой.
Бег в Анталии: жара, песок и подъёмы
Анталия — прекрасный город для бега, но со своими особенностями нагрузки. Бег летом в полдень — это риск теплового удара и раннего утомления, а уставшие мышцы хуже защищают суставы. С июня по сентябрь переносите пробежки на раннее утро или на время после заката, пейте воду до и после, а на длинные пробежки берите её с собой. При высокой влажности снизить темп — не слабость, а разумное управление нагрузкой.
Ровные набережные Коньяалты и Лары без светофоров отлично подходят для программы начинающих. А вот бег по песку не так «щадящ», как кажется: мягкий песок с каждым шагом добавляет работы икрам и ахиллову сухожилию, а наклонная полоса у воды нагружает одну ногу иначе, чем другую. Если хотите бегать по пляжу, начинайте с нескольких минут. Подъёмы у подножия Таврских гор хороши для выносливости, но длинные спуски заметно нагружают переднюю часть колена; при колене бегуна мы советуем в первую очередь сократить спуски.
Зимой мы часто видим бегунов-любителей, которые готовятся к марафону Runatolia. Общее у них обычно одно: объём в последние недели перед стартом наращивается в спешке. Начать подготовку заранее и в последние недели увеличивать не нагрузку, а отдых — это предотвращает большинство проблем. А тем, кто перед пробежкой провёл долгую смену на ногах в отеле, на кухне или в теплице, стоит засчитывать усталость этого дня в общую нагрузку.
Когда стоит прийти на осмотр?
Большая часть болей у начинающих бегунов проходит за несколько недель, если снизить нагрузку и добавить силовые упражнения. Но если, несмотря на снижение нагрузки, боль не уменьшается в течение двух-трёх недель, мы советуем прийти на осмотр, а не продолжать эксперименты самостоятельно. На приёме мы определяем источник боли, оцениваем силу мышц бедра и голени, технику бега и историю тренировок. При необходимости поддерживаем подвижность мягких тканей и суставов с помощью мануальной терапии и составляем план возвращения к бегу. Скажем честно: физиотерапия решает не всё. При подозрении на стрессовый перелом, при отёке или блокировании колена, при боли, которая не даёт спать ночью, сначала нужна консультация врача.
Если боль спереди колена, в голени или в пятке появилась после начала пробежек и длится больше двух недель, вы можете прийти на осмотр в нашу клинику. Вместе мы постараемся найти причину и спланировать, как продолжать бегать.
