Звонит будильник, Вы встаёте с кровати — и ещё до второго шага в пятку будто вонзается игла. Через пару минут отпускает, и Вы об этом забываете. А потом замечаете, что та же боль возвращается, когда Вы встаёте после получаса за столом, и вечером, после долгого дня на ногах.
Почти все случаи пяточной боли, с которыми к нам приходят, начинаются именно так. И почти каждый пациент приносит снимок: «У меня пяточная шпора». Проблема, как правило, не в ней.
Что такое плантарный фасциит и что делает плантарная фасция
По подошве стопы, от пяточной кости до оснований пальцев, проходит плотный соединительнотканный тяж — плантарная фасция. Задача у неё простая и при этом ключевая: держать свод стопы натянутым, как тетиву лука, и на каждом шаге передавать нагрузку с пятки вперёд, к пальцам.
При ходьбе этот тяж растягивается и расслабляется один раз за шаг. Для человека, который делает 8 000 шагов в день, это огромное число повторов для одной-единственной ткани. Когда нагрузка обгоняет скорость восстановления, в узкой зоне прикрепления фасции к пяточной кости начинается раздражение. Это и есть плантарный фасциит.
Что такое пяточная шпора на самом деле
Если на рентгене видно небольшой костный вырост на нижней передней части пяточной кости, его называют пяточной шпорой. Снимок не обманывает. Но скажем прямо: сама шпора чаще всего не является причиной Вашей боли.
У множества людей шпора на снимке есть, а жалоб нет — и за всю жизнь не появляется. Обратное тоже верно: у значительной части пациентов с сильной пяточной болью никакой шпоры на рентгене не находят. Прямой связи между ними нет.
Шпора — это ответ кости на многолетнюю тягу в этой зоне. То есть следствие, а не причина, и обычно следствие молчаливое. Боль создаёт перегрузка и раздражение в месте прикрепления фасции.
Это различие напрямую определяет лечение. Наша цель — не «растворить» шпору, а снизить нагрузку на фасцию и дать ткани возможность восстановиться. Когда пациент выздоравливает, шпора на контрольном снимке остаётся на месте — боли уже нет.
Как распознать симптомы: типичное поведение боли
Плантарный фасциит мы чаще всего узнаём по рассказу пациента, ещё до осмотра стопы. Картина такая:
- Первые 5–10 шагов после подъёма с кровати — самые тяжёлые: острая, колющая боль по внутренне-передней части пятки.
- Через несколько минут ходьбы она смягчается, иногда исчезает совсем.
- Полчаса за столом, встали — и та же острая боль вернулась.
- Если Вы весь день на ногах, к вечеру боль нарастает снова, но уже как разлитая, пульсирующая, а не колющая.
- Она собирается не в центре пятки, а ближе к внутреннему краю. При нажатии пальцем пациент говорит: «Вот ровно здесь».
- У части пациентов боль не остаётся в пятке, а тянется вперёд вдоль свода стопы — это обычно описывают как боль в своде стопы.
У утренней боли есть механическое объяснение: во сне стопа опускается вниз, и фасция всю ночь восстанавливается в укороченном положении. Первый шаг резко растягивает эту ткань и снова травмирует свежий, хрупкий участок заживления.
Что способствует боли в пятке
Боль в пятке по утрам редко возникает на пустом месте. Обычно мы находим сочетание нескольких факторов:
- Набор веса. Даже несколько килограммов заметно увеличивают нагрузку на фасцию при каждом шаге.
- Плоскостопие — или, наоборот, очень высокий свод. И то и другое распределяет нагрузку по фасции неравномерно.
- Работа стоя: официанты, парикмахеры, медсёстры, продавцы, учителя, строители.
- Обувь на тонкой подошве без поддержки пятки. Лето в Анталье, проведённое месяцами во вьетнамках, — один из самых частых пусковых факторов.
- Укорочение икроножных мышц. Тяга через ахиллово сухожилие ложится прямо на пяточную кость в зоне прикрепления фасции; это одно из первых, что мы проверяем.
- Резкое увеличение нагрузок: с 3 км в неделю сразу на 12, начало нового вида спорта, 15 000 шагов в день в отпуске.
На что обращать внимание каждый день: что можно сделать дома
В первые две-три недели перечисленное ниже даёт заметный результат у большинства пациентов. Соблюдайте дозировку точно: недоделанное упражнение — это упражнение, которое не работает.
Растяжка икры у стены. Руки на стену, больная нога сзади, пятка не отрывается от пола, наклоняйтесь корпусом вперёд, пока не почувствуете натяжение по задней поверхности голени. Держите 30 секунд, 5 повторов, 2 раза в день. Затем повторите весь подход, слегка согнув заднее колено, — так Вы растянете более глубокую мышцу.
Растяжка плантарной фасции сидя. Сядьте на стул, положите больную стопу на колено другой ноги. Возьмитесь за пальцы и потяните их на себя, к голени; другой рукой почувствуйте, как натягивается тяж вдоль подошвы. Держите 30 секунд, 5 повторов. Делайте это утром, не вставая с кровати, до первого шага — это самая действенная мера против боли в пятке по утрам.
Прокатывание замороженной бутылкой. Заморозьте пол-литровую пластиковую бутылку с водой. Сидя, поставьте подошву на бутылку и катайте её от пятки до оснований пальцев и обратно. 10 минут, 1–2 раза в день, лучше вечером.
Обувь и подпяточник. Перестаньте ходить дома босиком и в тонких тапочках — именно дома эта боль и подпитывается. Выберите обувь с мягко амортизирующей подошвой, пяткой на 1–2 см выше носка и закрытым задником и носите её в том числе дома. Гелевый подпяточник из аптеки в первые недели помогает распределить нагрузку; это мостик, а не решение.
Дозирование ходьбы. Не отказывайтесь от ходьбы полностью — регулируйте объём. Ориентир такой: во время ходьбы боль не должна превышать 3 балла из 10, а наутро не должно быть хуже, чем накануне. Если хуже — сократите дистанцию на треть, продержитесь три дня и затем прибавляйте постепенно. Ровная поверхность предпочтительнее твёрдого и неровного грунта.
Профессиональная оценка: что мы делаем в клинике
Начинаем с осмотра: точная болевая точка, форма свода и характер переката, объём движений в голеностопе (особенно тест на укорочение икры), механика колена и таза, рисунок износа подошвы Вашей обуви. Пяточная боль не всегда начинается в стопе — слабые мышцы таза способны переносить нагрузку вниз.
С помощью мануальной терапии мы восстанавливаем подвижность голеностопного сустава и суставов стопы, снимаем напряжённые тяжи в голени и подошве. Когда болевой порог повышается, растяжка и силовые упражнения работают гораздо эффективнее.
При стойком уплотнении и болезненности мягких тканей подключаем инструментальные методики, например технику Graston. Задача не в том, чтобы силой «разбить» ткань, а в том, чтобы усилить кровоток и повысить переносимость нагрузки в этой зоне.
Программа упражнений — решающая часть работы. Кроме растяжек мы добавляем медленные подъёмы на носки: под пальцы кладётся сложенное полотенце, колени прямые, три секунды вверх и три секунды вниз. Так фасция и ахиллово сухожилие нагружаются контролируемо, а несущая способность ткани растёт. Мы не ждём полного исчезновения боли — начинаем на переносимом уровне.
Тейпирование в первые недели поддерживает свод и снижает тягу на фасцию. Тейп — не само лечение, а способ сделать болезненный период переносимым. Если этого требует характер нагрузки, направляем Вас за индивидуальными стельками.
Сколько времени занимает восстановление
Честный ответ: недели, иногда месяцы. У пациентов, которые последовательно выполняют программу, заметное снижение боли в пятке по утрам мы видим за 4–6 недель; полное исчезновение жалоб чаще занимает 3–6 месяцев. Тому, кто носит эту боль уже год, потребуется больше. Дело не в медленном лечении — такова скорость восстановления соединительной ткани. Те же сроки указывает и памятка для пациентов Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).
Самая частая ошибка: через две-три недели становится легче, и человек бросает упражнения. Стихшая боль не означает, что ткань восстановилась, — через несколько недель всё возвращается. Продолжайте программу минимум ещё 6–8 недель после того, как боль ушла.
Когда мы сначала направляем к врачу
Перечисленное ниже не укладывается в обычное течение плантарного фасциита, и до начала лечения мы просим врачебное заключение:
- Боль, которая будит Вас ночью, хотя стопа не нагружалась.
- Онемение, покалывание или прострелы в подошве или пальцах (подозрение на сдавление нерва).
- Пяточная боль после явной травмы, когда на ногу невозможно наступить (возможен стрессовый перелом).
- Повышенная температура, покраснение и отёк в этой области.
- Боль в обеих пятках одновременно — особенно вместе с утренней скованностью, отёками других суставов, глазными или кишечными жалобами; такое сочетание требует ревматологического обследования.
- Боль, которая совсем не изменилась после 6–8 недель корректно выполненной программы.
Когда из-за боли в пятке меняется походка, нагрузка смещается на колено и бедро — поэтому при затяжной боли в пятке мы осматриваем и колено. Статья об упражнениях при боли в колене и остеоартрозе описывает верхнее звено этой цепи. Плантарный фасциит редко возникает от одного движения — он накапливается месяцами; восьмиминутная разминка из материала о разогреве и увеличении нагрузки остаётся самым практичным способом не допустить повтора.
Если Вы боитесь первого шага по утрам, не списывайте это на «возраст» или «шпору» и не ждите: начатая рано программа даёт результат заметно быстрее. На осмотре мы определяем, откуда боль идёт на самом деле, и составляем план нагрузки под Вашу стопу. Записаться можно в наш центр в районе Муратпаша, Анталья — возьмите с собой обувь, которую носите чаще всего: износ подошвы говорит нам о многом.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет личный осмотр, постановку диагноза и лечение. При наличии жалоб обратитесь в медицинское учреждение. — Сердар Матараджи, физиотерапевт, центр физиотерапии и реабилитации Akdeniz Deva
